Пилатес е насочен към центриране, буквално и преносно - изграждане на основна сила и намиране на нечий метафоричен център, чувство за вътрешна сила и спокойствие. Практиката включва време, форма и дъх в постигането на цели в двете области - неща, с които танцьорите са свикнали да работят и да усъвършенстват. Ядрото на сърцевината (което, както знаем, надхвърля „корема за пране на дъска“ - става дума за здравина и интеграция на мускулната структура от ключиците до седалищните мускули) е от съществено значение за силната техника и уверената артистичност. Ключов пример е намирането на „център“ за чисти пируети. Танцовата техника сама по себе си не ни отвежда там, оттук и необходимостта от „Кръстосано обучение“ (практикуване на други форми на движение за балансиран фитнес).
На това метафорично ниво танцьорите се нуждаят от различен вид „основна“ сила - вид вътрешна сила, която позволява на човек да остане съсредоточен и отдаден през дълги дни, забързани седмици, смяна на графици, странични работни места, финансов стрес, понякога трудното пътуване пътуване до намирането на това кой е художник и хиляди други стресови аспекти от живота на художниците. Пилатес има внимателен аспект, който подобно на йога , оставя място за практикуващите да наблюдават как действат и реагират чрез учене и практикуване на формата. Фокусира се върху дишането и вътрешното усещане например. Почитането на такива елементи може да бъде дълбоко успокояващо, както и информативно.
Във време на социални и икономически сътресения, поради избухването на COVID-19, танцьорите биха могли да използват форма за упражнение, която носи такъв вид спокойствие. Бонус: може да се направи с малко оборудване и пространство, със или без музика. Дебелата постелка е полезна, но мекият килим също може да свърши работа. Следващата пилатес последователност предлага a центрирано спокойствие и сила, както и помага за изграждането на буквална основна сила , адаптивен към различни видове пространство и време. Надяваме се, че ще ви хареса. Запазете спокойствие и практикувайте, продължете да се движите и да създавате!
# 1. Съконтракция: Включване в основната сила, разположение и интеграция
1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени директно под тях. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу - но ако искате да преместите ръцете си нагоре към корема или гърдите по някоя точка от тази стъпка, за да усетите как дъхът или основните ви мускули работят, не се колебайте да го направите.
2. Почувствайте ангажирането на долната част на корема и тазовите мускули, за да поддържате гърба си напълно равен върху постелката. Това се нарича „съвместно свиване“ (мускулите се свиват заедно).
3. Загребете долната част на корема и насочете опашната си кост към задната част на коленете - повдигайте толкова леко, не повече от инч. С пилатес по-малко наистина може да бъде повече! Вдишвайте, докато го правите. (Въпреки това, в цялата тази последователност, ако дадената последователност на дишането не се чувства естествена за вас, дишайте по начин, който го прави.)
4. Докато издишвате, преместете опашната си кост така, че да сочи надолу, докато имате лека дъга в долната към средната част на гърба (достатъчно лека, за да можете почти да плъзнете едната си ръка под тази дъга - продължете напред, опитайте , ако искате!). Опитайте се да започнете плавен, ритмичен поток на дъха с тази стъпка.
5. Върнете се обратно до мястото, където опашната кост е насочена към задната част на коленете ви, и повторете тези две стъпки по-горе, 10-15 пъти. Включете какво е усещането да се движите през тези две позиции и мускулния път, който ангажира последователността. Това са мускули, с които ще ангажирате през тази последователност (а пилатесът практикува по-общо). Включете дишането си и какво е усещането да дишате в течност, ритмично. Забележете как е да се чувствам центриран.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. От опашната кост, насочена към задната част на коленете, както в последната стъпка, повдигнете бедрата си, докато не починете само на раменете си (гърбът е почти докрай от постелката) и правите наклон от коленете до ключиците. По същество запазвате същия модел на накланяне на таза, просто го увеличавате. Запазете същия модел на дишане, ако се чувства добре за вас.
2. Превъртете се по целия път назад, ангажирайки дълбоките мускули на сърцевината, така че да почувствате, че всеки прешлен в гръбнака ви удря индивидуално постелката. Забележете какъв е този ангажимент. За да завършите, наклонете таза си надолу, така че да имате тази малка арка в гърба си.
3. Повторете това 5-10 пъти, бавно и внимателно. Костенурката, а не заекът, печели състезанието в Пилатес. Вижте дали можете да се насладите на усещането за координиране на дишането и движението си. Вижте дали можете да се насладите да усещате центъра си - физически, психически и емоционално.
* Изравнете го нагоре: Изпънете единия крак напред, сгъвайки го, подбедрицата на лек диагонал и след това го спуснете обратно, след като сте в моста, като редувате краката с всеки мост.
# 3. Кръгове на краката
1. С гръб, сплескан в подложката си („сключен договор“), повдигнете левия си крак към небето. Насочете повдигнатия крак и завъртете крака навън (от бедрото, а не от коляното). Проверете с гръб, като се уверите, че нищо не се е променило с настройка на левия крак. Тя трябва да остане неподвижна и стабилна през цялото упражнение.
2. Направете малък кръг на тавана с левия палец на крака, вдишвайки. Спрете кратко (но с възможно най-малко напрежение) в точката, в която сте започнали кръга, и издишайте бързо и с акцент - съвпадайки с бързото спиране на кръга - едновременно.
3. Повторете това 10-15 пъти и след това променете посоката на кръга. Периодично проверявайте с дъх (насочен към ритмично и не напрегнато) и че само левият ви крак движи всичко останало.
4. Поставете левия крак надолу и повторете стъпки 1-3 с десния крак нагоре и направете кръговете. Продължавайте да се радвате да усещате своя буквален и метафоричен център - той винаги е там, просто не винаги се настройваме на него.
* Изравнете го: Удължете и обърнете крака, който не прави кръговете.
# 4. Подвижна като топка
танц в домашно училище
1. Чувството за центриране включва поддържане на връзка с чувството ни за хумор и игра. Добрият коремен смях също е чудесна тренировка за корема! За да започнете това упражнение, като донесете това, поставете коленете в гърдите си. Ако се чувства добре, направете няколко малки, нежни кръгчета с колене, за да масажирате леко гърба си.
2. Когато сте готови, навийте се вертикално - като държите коленете си в гърдите и поддържате форма „c“ в горната част на тялото. Вдишвайте, докато го правите. За допълнителна коремна работа, опитайте се да не оставяте пръстите на краката да докосват пода или постелката под вас.
3. Превъртете се надолу, когато сте готови, като последователно вървите надолу през прешлените един по един. Издишайте, плавно и лесно.
4. Повторете това 10-15 пъти, като си позволите да се чувствате игриви. Кикотене, ако това дойде! За финал направете други малки движения, които се чувстват добре.
5. Проверете при себе си. Чувствате ли се центрирани, физически, психически и емоционални? Как можете да внесете това усещане в останалата част от деня, седмицата и може би дори след това?
* Изравнете го: Удължете краката си в тясно „V“, запазвайки формата през цялото време на „търкалянето“, но също така удължавайки се през гръбначния стълб, когато стигнете до вертикала (известен също като „Отворен крак“).
От Катрин Боланд от Танцова информация.
препоръчително за теб
