Знаем, че кръстосаното обучение помага на танцьорите да танцуват по-дълго, по-силно и с по-голяма грация. Гъвкавостта и координацията не са единственото нещо, което трябва да изпълним в най-добрия си вид, ние също се нуждаем от аеробни възможности, мускулна сила (особено за тези, които вдигат други танцьори в партньорство) и цялостна издръжливост. Ежедневните занятия често не са достатъчни за създаване на балансирана фитнес форма Колоезденето, бягането или аеробното ходене и силовите тренировки са чудесни възможности за танцьори.
Пролетта е в Северното полукълбо и защо не вземете това кръстосано обучение навън? Преместването навън може да предложи връзка с природата и творчески идеи, които упражненията на закрито не могат. Ето последователност, която може да предложи балансирани фитнес предимства за танцьорите (и всички хора) на открито. Завържете маратонките си, вземете iPod и се наслаждавайте!
# 1. Разгряваща разходка.
Тази част обикновено е достатъчно лесна, тъй като така или иначе ще трябва да се насочите към мястото, където правите тренировка на открито. Обществените паркове са чудесни възможности, тъй като те ще разполагат с много място и структури, които ще ви трябват за следващите упражнения. Докато ходите, не се колебайте да загреете ставите си с изолации - ролки на главата, китки, разтягане на трицепс през гърдите. Забележете плавния си ритъм на дишане и вземете гледките около себе си.
# 2. Хълмове спринтове.
Това упражнение работи на издръжливост (мускулни влакна с „бавно потрепване“), скорост (мускулни влакна с „бързо потрепване“), аспекти на баланса и сърдечно-съдова ефективност. Започнете, като изберете повърхност с произволно количество наклон. Опитайте да джогирате на място за 10-30 секунди, за да постигнете своя крак и ритъм. След това джогирайте надолу по наклона, завъртете се на 180 градуса и спринт обратно нагоре. Правете пет до 10 цикъла, докато пулсът ви не се повиши. Следващият път може би опитайте за 12-15. Изграждаме издръжливост и сила, като постепенно предизвикваме телата си само с малко повече работа. Този подход също помага да се избегне усещането за победен и обезсърчен.
Патрик Уорбъртън височина и тегло
Ако нямате наклонена повърхност, джогирайте на място 10-30 секунди и след това ускорете темпото (ритайки коленете до долната част на корема), след това обратно към джогинг и така в продължение на пет до 10 цикъла. Каквото и да правите, вървете - вместо да спирате кратко - когато сте готови. Това ще помогне за предотвратяване на мускулни крампи и постепенно ще намали сърдечната честота. В същото време поддържането на пулса до известна степен повишено през цялото време може да допринесе за сърдечно-съдовата издръжливост, така че се опитайте да не спирате напълно!
# 3. Силови серии.
Тази поредица редува четири комплекта упражнения, които укрепват всички основни мускулни групи в тялото. Проучете района си и намерете дърво с клон, до който можете да стигнете (и ще поддържа телесното ви тегло) и издигната равна повърхност като скала или пейка в парка. Започнете от дървото.
Хванете клона и направете 1) пет до 10 набирания (до каквато и да е степен на повдигане, не е нужно да довеждате брадичката си до клона, за да изграждате сила) и 2) 10-15 коляна (повдигане на краката до някъде между ниския ти корем и гърдите). Направете бърза почивка между тях, ако трябва да коригирате отново захвата си за клона, но отново се опитайте да не спирате кратко!
След това се насочете към пейката си в парка или друга равна, повдигната повърхност. Поставете ръцете си плоски върху него и се наведете леко, така че тялото ви да образува плоска дъска. Направете 3) пет до 10 лицеви опори с наклон, правейки всичко възможно, за да поддържате тялото си в права линия през цялото време, а лактите да се прибират обратно в тялото, докато се навеждате в структурата, която използвате. След това пристъпете към конструкцията и повдигнете единия крак до нивото на бедрата. Можете да поставите ръце на ханша или да ги достигнете нагоре, длани обърнати една в друга и трицепс напред (правейки число „11“ около главата си). Следващия,4) огънете и удължете повдигнатия крак 10-15 пъти, и същото със стоящия крак (с повдигнатия крак на височина на бедрото, така че краката ви да образуват L). След това 5) задръжте и балансирайте за 30 секунди, като мислите за дължината навсякъде в тялото си. Направете и двете на другия си крак. Можете да проявите креативност с други вариации, ако желаете - импулси, обрати, отклонения / възвишения, други баланси и завои.
Просто се уверете, че подравнявате ставите си - в частност ханша, коленете и глезените. Тези области са уязвими за нараняване, особено при много гъвкави хора. Говорейки за потенциална контузия, ако нещо се чувства особено нестабилно, като че ли може да паднете, не забравяйте, че нараняването и липсата на тренировка и изпълнение не си струва нещо, което може да направи тренировката ви малко по-ефективна.
След това излезте от конструкцията до относително равна зона (внимавайте за малки канавки и други зони, които биха могли да бъдат опасни - например при сгъване на глезена на една страна). Клякайте в дълбока паралелна втора позиция и след това 6) отблъснете земята, за да скочите нагоре. Приземете се обратно във втората позиция, като се уверите, че ще поемете удара с този дълбок завой. Подравнете коленете си върху пръстите на краката за безопасност на ставите (точно както при балетна баре). Направете 10-15 скока. Нека ръцете ви се движат с подскоци по начин, който се чувства естествен, плавен и поддържа инерцията на тялото ви.
Един кръг от тези шест упражнения може да е достатъчен. Може да го имате в себе си за още един кръг и умът, тялото и духът ви може да искат това. Така че, давай! Може би следващия път, когато се чувствате в продължение на три рунда. Слушайте тялото си, пийте вода, когато имате нужда и бъдете честни относно това, което е най-доброто за вас днес. В същото време не се страхувайте да се предизвиквате. С доза умение и радостната енергия, която можете да предложите на открито, може да се изненадате с това, което можете да постигнете!
# 4. Охладете свободния стил.
Сега е време да се заземите и да се охладите от цялата тази добра работа. Елате да седнете или легнете по гръб и се фокусирайте отново върху дъха за момент. Може би затворете очи, ако това ви е удобно, и насочете вниманието си към нещо забележително, което чувствате вътре. Когато сте готови, вземете някои основни упражнения, които знаете и харесвате (стандартни хрускания, наклонена работа, упражнения за пилатес).
След това направете добра серия от стречинг, включваща ръце, раменен пояс, торс (включително страничните тела), подколенни сухожилия, квадрицепси и седалищни мускули. Направете няколко извивки, които харесвате, от йога или по друг начин, за да завършите детоксикиращия ефект, който упражненията могат да предложат. Междувременно въведете гледки, звуци и миризми, които възприемате. Опитайте се да останете в сегашното си преживяване, но забелязвайте всякакви творчески мисли или импулси, които може да се появят.
Един или повече от тях могат дори да доведат до фраза за движение или по-голяма хореографска концепция или просто да изострят артистичния ви усет като танцьор. Завършете с последния момент, в който вдишвате въздух и се наслаждавате на ефектите от упражненията си за цялото тяло, за цял човек. Може би да предложите мисъл за благодарност за дара на това, което тялото ви може да направи. Нещо, което сте спечелили или просто изпитвате в момента, може да бъде нещо, което може да подобри останалата част от деня ви (или след това) - просто като го изведете от тук, точно сега.
От Катрин Боланд от Танцова информация.
препоръчително за теб
