От Emily C. Harrison, MS, RD, LD от Център за танцово хранене.
www.dancernutrition.com .
Изборът на правилните енергийни храни не трябва да бъде сложен. Необходимо е просто да се знаят няколко ключови неща за това как хранителните вещества действат в организма и кои храни са добри източници на тези хранителни вещества.
Известно е, че въглехидратите са хранилище за енергия за спортисти, но някои витамини и минерали играят също толкова важна роля, че ни помагат да се чувстваме енергични. Важното е да запомните, че истинската енергия идва от храната. Твърденията за хапчета или добавки „Енергия“ не издържат на научно изследване в сравнение с действителната храна. „Енергийните“ напитки разчитат на екстремни количества кофеин, който наистина повишава бдителността, но не е заместител на истинската храна. И накрая, тялото предпочита да използва протеина за важни биологични функции, вместо да го изгаря за енергия. Протеиновият шейк преди тренировка няма да ви даде същото енергично усещане, както въглехидратите.
балет с хармонично движение
Повтаряй след мен, въглехидратите са добри ...
Игнорирайте най-новата модна прищявка против зърнени храни и изберете разнообразни източници на пълнозърнести храни за максимална енергия. Пълнозърнестите зърна се различават от рафинираните, защото не са били лишени от богатите на хранителни вещества външни трици и зародиши. Те съдържат фибри, минерали, витамин Е и витамини от група В. B-витамините помагат на тялото да преобразува калориите в полезна енергия. Отново и отново се показва, че пълнозърнестите храни увеличават спортните постижения и допринасят за намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 21.2. Пълнозърнестата, кафявият ориз и овесът са класика. Помислете обаче нестандартно с тези древни зърна:
Джослин Перес
- Ечемик някога е била храна на римските гладиатори1. Добър източник на фибри, селен и b-витамини, работи добре в супи и пилафи.
- Нация се отглежда в продължение на 8000 години и е основна храна в много страни1. Не само добър източник на въглехидрати и фибри, той съдържа минералите манган и фосфор, които са важни за здравето на костите.
- Елда прави вкусни юфка и не съдържа глутен.
- Правопис е друго древно зърно, което има по-високо съдържание на протеини от пшеницата. Съдържа глутен, но може да е по-малко реактивен при тези с лека чувствителност към пшеница. Може да се използва в хляб, палачинки и печени изделия и има фибри, желязо, цинк, магнезий и фосфордве.
- Киноа готви се по-бързо от ориза, добър източник е на протеини и не съдържа глутен.
- Кус-кус ще се готви само за пет минути и е перфектно, когато нямате време.
Енергия за бърз взрив срещу дълго поддържана енергия
The Гликемичен индекс е инструмент, който дава цифрова стойност на определено количество храна въз основа на това как влияе на кръвната захар и инсулин на тялото ви за определен период от време. Храните с по-нисък брой осигуряват енергия за по-дълго време. Пълнозърнести храни, зеленчуци и други храни с нисък гликемичен индекс ще ви помогнат да ви осигурят трайна енергия, но понякога искате да вземете нещо за бърза, незабавна енергия по време на прекъсване или кратка почивка. В този случай протеинът или млечните продукти не са това, което искате. Изберете прости въглехидрати от прясно грозде, ягоди, сушени плодове, гевреци, овесени барове, хляб и консерви или бисквити. Те се абсорбират и изразходват бързо, без да ви оставят да се чувствате мудни.
Незърнени суперзвезди за храна за енергия и уелнес
- Гъби: Намерете такива, обработени с ултравиолетова светлина в хладилната част на вашата хранителна стока. UV светлината увеличава количеството витамин D с една порция, съдържаща повече от половината от препоръчания витамин D за целия ден. Витамин D не е важен само за здравето на костите, той е от решаващо значение за имунната функция и профилактиката на заболяванията. Не можете да се чувствате енергични, ако сте болни. Хората с нормален статус на витамин D в тялото си могат да се борят с инфекциите по-добре от тези с дефицит.
- Сладки картофи: Съдържат витамин С и антиоксидантите бета-каротин и лутеин. Лутеинът е антиоксидант, чийто защитен ефект може да се увеличи при нагряванедве. Резултатът от гликемичния индекс на сладките картофи е с 41 точки по-добър от стандартния картоф от бяла ружа3.
- Фасул, леща и грах: Само една половин чаша от тези хранителни електростанции имат 23 грама въглехидрати, но те също имат пълна порция протеин4. Освен това те имат желязо и цинк, които са важни в борбата с болестите. И не можете да победите цената на $ 0,25 / порция.
За повече информация относно храненето и поддържането на повече енергия, разгледайте другите ми статии от Dance Informa по тази тема: Не се страхувайте от въглехидратите , Гликемичен индекс , Енергиен баланс и Протеинови нужди на танцьорите .
Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и има бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com
съпругът на Люк Макфарлан
Източници:
1. Мателян, Г. Най-здравословните храни в света . 2007 г.
2. Бюлетин за екологичното хранене на храните, храненето и здравето. Том 36, брой 11. ноември 2013 г. www.environmentalnutrition.com
3. Гликемичен индекс и гликемично натоварване за 100 храни. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. База данни на USDA за стандартна справка. 2013
Снимка (отгоре): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
