Dance Health | Април 2024

От Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Искате по-добра височина на скок, повече издръжливост, подобрена мозъчна функция и по-добро изгаряне на мазнини? Тогава въглехидратите могат да ви бъдат най-добрият приятел.

Трябва ли да ям диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати?

Винаги изглежда, че има още една нова бестселър, но ненаучна диетична тенденция, която рекламира яденето с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Тези диети не са полезни за никого, но това е особено валидно за вида дейност, която танцьорите правят. Със сигурност адекватният протеин е важен, но тялото би предпочело да го спести за важни физиологични функции, а не да го изгори като гориво. Въглехидратите осигуряват вида гориво, от което мускулите се нуждаят за танци. Високопротеиновите диети могат да доведат до по-ниска минерална плътност на костите и повишен риск от дългосрочни заболявания. Освен това такива диети не показват последователно, че помагат за управлението на теглото в дългосрочен план^1,2,3.

Въглехидратите могат да бъдат намерени в пълнозърнести тестени изделия, хляб, ориз, киноа, ечемик, млечни продукти, всички зеленчуци и всички плодове. Разбира се, трябва да избягвате прости захари в сладкиши, сокове, сода, рафинирани зърнени храни и печени продукти. Захарта няма да ви даде достатъчно енергия, за да преминете през баре, но имайте обикновен сандвич или паста с зеленчуци и ще танцувате силно през целия алдегро. Няма да получите същото ниво на постоянна енергия от протеинов шейк или голямо парче месо преди клас.

Управление на теглото и въглехидрати

Основната причина хората да вярват, че шумът относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетите на Аткинс, Саут Бийч и Палео е, че те помагат при отслабване ... първо. За повечето хора голяма част от теглото се връща често с няколко излишни килограма^един. Йойо диетата не е това, от което се нуждаят танцьорите, особено когато това е за сметка на тяхното здраве или представяне. Бързата загуба на тегло, отличителен белег на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да доведе до загуба на чиста маса (мускули). Преминаването на някаква много нискокалорична диета и загубата на мускули означава загуба на най-метаболитно активната тъкан, която тялото има. В допълнение към понижаването на метаболитната скорост, тялото се приспособява към ограничените калории, настройвайки едно за безкраен цикъл на набиране и загуба. По-добра стратегия би била да се ограничат простите захари и да се ядат по-малки и по-чести ястия и закуски с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения като основа.

Въглехидрати и ефективност

нетната стойност на Софи Симънс

Няма по-добро гориво за спортни постижения и мозъчна функция от въглехидратите. Сложните въглехидрати в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове дават на мускулите продължителен източник на енергия. Установено е, че даването на спортни закуски на базата на въглехидрати между храненията води до по-добра енергия и анаеробна мощ, като същевременно поддържа теглото еднакво и намалява телесните мазнини⁴.

В едно проучване приемът на въглехидрати преди тренировка се оказа толкова ефективен за подобряване на височината на многократен скок, колкото добавката креатин⁵. Групата въглехидрати не наддават, но групата креатин⁵. Американският колеж по спортна медицина препоръчва спортистите да получават 55-60% от общите си калории от въглехидрати, а пълнозърнестите храни също са важни източници на фибри, витамини от група В, желязо и фолиева киселина.

Колко и кога?

Ето няколко реални примера:
Всеки е различен, но ако са необходими 2000 калории, тогава 55-60% трябва да идват от въглехидрати. Това е около 275-300 грама, защото въглехидратите имат 4 калории на грам. Нуждите от въглехидрати също могат да бъдат изчислени въз основа на грамове на килограм телесно тегло. Като цяло препоръките са 5-8 g / kg в зависимост от интензивността на активността. Така че една 54,5 кг женска танцьорка ще се нуждае от поне 272 грама на ден.

Примери:
1 парче хляб: 12-17 грама
1 ябълка: 25-30 грама
1 чаша киноа или кафяв ориз: 39-45 грама
1 чаша зелен фасул 8 грама

Дълги, натоварени класни и репетиционни дни

Планирайте предварително, така че въглехидратите и протеините да бъдат изядени в рамките на един час след тренировка предния ден. Въглехидратите трябва да се ядат в диапазона от 30-60 грама на час по време на репетиционния ден.

Шоу или ден на прослушване

Ако танцьорът се чувства нервен и не иска храна, която седи по корем, тогава те трябва да бъдат добре заредени 3-4 часа преди шоуто / прослушването. След около час преди това изберете лесни за усвояване въглехидрати като гевреци, бисквити или спортна напитка. Храните с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини се смилат малко по-дълго, така че яжте ги умерено, ако сте нервни. Презаредете, ако е необходимо, ако е дълго шоу.

Почивен ден

В заслужени почивни дни танцьорът все още се нуждае от въглехидрати, но не в същото количество като работния ден. Нарежете само малко и яжте много плодове и зеленчуци.

барт магкон

Темата за приема на въглехидрати е голяма и не може да бъде разгледана в една статия. Вижте по-ранната ми статия Dance Informa на гликемичен индекс за допълнителна информация.

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и има бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com

Източници:

Четиригодишно проследяване след двугодишни диетични интервенции N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 октомври 2012 г.
Campbell TC, Campbell TM. Китайското проучване. 2006. Книги на Бенбела
Rohrman S, et al. Консумация на месо и смъртност - резултати от Европейското проспективно разследване на рака и храненето. BMC Medicine, 2013.
Benardot D, et al. Между ефектите от приема на енергия при хранене върху състава на тялото, производителността и общата консумация на калории при спортисти. Медицина и наука в спорта и упражненията V37. 2005 г.
Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Сравнение на добавките на креатин монохидрат и въглехидрати при повтарящо се представяне на височината на скок. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822

Снимка (отгоре): © Phinizrl, Dreamstime.com