Мога ли да ям мазнини и да изглеждам добре по чорапогащник?

От Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com



Танцьорите са склонни да бъдат предпазливи по отношение на мазнините в диетата си. Това е напълно разбираемо, като се има предвид, че трябва да изглеждаме добре с чорапогащи и мазнините са много концентриран източник на калории. Мазнините имат девет калории на грам срещу четири калории на грам от въглехидрати или протеини. Но какво ще кажете за всички съобщени ползи от кокосовото масло, зехтина и омега-3? Дали здравето на костите на танцьора би било изложено на риск без адекватни мазнини, които да помогнат за усвояването и метаболизирането на витамини D и K, изграждащи костите, и двата са мастноразтворими? Освен това мазнините правят храната по-вкусна и ви помага да се чувствате по-сити по-дълго. Интелигентният избор и умереността са това, от което се нуждаем за това неразбрано, но вкусно, хранително вещество.



Колко?

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да получавате 25-30% от общите си калории от мазнини. Като диетолог за танцьори, обикновено препоръчвам да получите 25%, защото това е необходимо, но не искаме да получаваме твърде много. Именно наситените мазнини искате да избягвате. Препоръките са да получавате по-малко от 10% от общите калории от наситени мазнини. Всички трябва изцяло да избягваме трансмазнините. Трансмазнините се подлагат на хидрогениране, което ги прави по-стабилни в рафта. Печени изделия, понички, пържени храни и чипс са източници на тази увреждаща сърцето мазнина. Като спортисти нашата сърдечно-съдова система е голяма част от това, което ни кара да се представяме добре и има смисъл да ядем храни, които поддържат един мускул, който никога не спира да работи. Повечето тийнейджъри и възрастни могат да ядат между 35 и 60 грама обща мазнина на ден, но избирайте разумно източниците си на мазнини, като берете растения като ядки, семена, авокадо и малки количества ненаситени масла. Порциите имат значение! Всички храни естествено съдържат малко мазнини. Дори зелен фасул и други зеленчуци имат малко.

Какво всъщност означава 25% от общите калории?




mia honey threapleton

За всеки е различно, но за приблизително 2000 калории на ден 500 от тях могат да бъдат от мазнини. Това възлиза на до 55 грама на ден. Масло от масло, 1/3 хамбургер или 2 супени лъжици авокадо съдържат около 5-8 грама мазнини, но различните видове мазнини в тези храни могат да имат дълбоко различен ефект върху тялото.

Значението на мазнините

Мазнините осигуряват критични биологични функции в организма. Фосфолипидите са компоненти на клетъчните мембрани, а гликолипидите са компоненти на мозъчната тъкан. Мазнините също могат да бъдат важен източник на гориво по време на дълго шоу. Мазнините са от съществено значение за усвояването на витамини А, Е, D и К.



Различни видове мазнини

Искате да замените наситените мазнини с ненаситени източници. Когато чуете за наситени или ненаситени мазнини (както поли, така и мононенаситени), тези термини се отнасят до структурата или химичните връзки. Структурата може да повлияе как се метаболизира от тялото и след това как се използва от клетките. Различните видове мазнини също могат да имат различни ефекти върху спортните постижения. Кокосовото масло е популярно сега. Въпреки че е много наситен и трябва да се яде умерено, той има вида мазнини, които могат да се абсорбират бързо и могат да бъдат бърз източник на гориво преди танци.

По-долу са дадени някои примери за източници на мазнини. Всички те естествено са смес от наситени и ненаситени мастни киселини, но това дава обща представа кои източници на мазнини са по-здравословни варианти.

Наситените мазнини (обикновено твърди при стайна температура) включват:

  • Меса, сирена, масло, шоколад, кокосово масло, палмово масло, скъсване, хидрогенирани масла / транс-мазнини.
    Свързано със сърдечни заболявания, втвърдяване на артериите, по-висок холестерол, рак, чернодробни заболявания и по-лоши спортни постижения.

Поли и мононенаситените мазнини (обикновено течни при стайна температура) включват:

  • Масла от лен, шафран, рапица, маслина, сусам. Всички семена като чиа, лен, коноп и слънчоглед. Всички ядки като орехи, бадеми, фъстъци.
    Свързано с намален холестерол, по-добро здраве на сърцето, по-нисък риск от рак.

Омега-3 / рибени масла (Ненаситени и считани за „основни“, защото тялото не може да ги направи):

  • Семена от лен и чиа, орехи, риба със студена вода, масло от рапица, соя, пшеничен зародиш.
    Свързано с намалено възпаление, по-нисък риск от депресия, подобрена мозъчна функция и по-добро здраве на сърцето.

Правейки добър избор, когато танцувате

Тъй като мазнините забавят изпразването и храносмилането на стомаха, изберете едно хранене с високо съдържание на въглехидрати, което е с умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини един час или повече преди шоу или репетиция. Нервите могат да повлияят на храносмилането, както всички знаем. Опциите могат да бъдат нискомаслено ястие от паста с лек сос от маринара (лесен за масло) или ориз, зеленчуци и едама или вегетариански бургер на хляб със страна моркови. По време на дълги класни или репетиционни дни, опитайте пътека да се смеси с ядки и семена с въглехидрати като гевреци или бисквити. Сутрин добавяйте ленени или чиа семена към овесените ядки.

Всеки, който следи теглото си и иска по-добро представяне, не трябва да се страхува от мазнини, той просто трябва да бъде умен да не яде твърде много и да си набавя източници на мазнини от растенията.

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com


Джеймс Кини

Снимка: © Ален Добрич Dreamstime.com

препоръчително за теб

Популярни Публикации