След като дадете всичко от себе си в изпълнение, клас или прослушване, мускулите ви се нуждаят от малко любов. Нежното разтягане след физическо натоварване помага да се избегне болезненото натрупване на млечна киселина (и следователно тази сутрешна болезненост). Също така може да ви помогне да се разтегнете, когато можете да постигнете най-голяма гъвкавост, без да рискувате да се нараните, защото мускулите ви вече са топли и „отворени“. Разтягането, докато сте наясно с дишането си, върху което йога специално се фокусира, също може да ви помогне да успокоите нервните нерви или да слезете от онзи, подхранван от адреналин, „висок“ след изпълнение.
Следните йога пози, когато се изпълняват внимателно и с осъзнаване на важните послания на тялото ви, могат да ви помогнат да постигнете всички тези цели. По време на последователността продължавайте да дишате дълбоко (в гърдите и корема) и вижте къде тези пози могат да ви отведат - в тялото и ум. Наслади се!
Преди да започнете следната последователност, уверете се, че мускулите ви са топли. Това не би трябвало да е проблем, ако току-що сте работили усилено, изпълнявайки прослушвания или посещавайки клас - но бъдете предпазливи при често срещаните предизвикателства да останете на топло, като например изчакване на входове с хладни крила или понякога дълги периоди от време между тренировките .
За да загреете, можете просто да направите няколко плиета и tendus en croix, да джогирате на място за права минута, да направите поредица „Поздрави на слънцето“ - каквото знаете, че работи най-добре за вас.
Йога поза на бегач
* Забележка: Повторете пози # 1-3 от противоположната страна.
# 1: Runner’s Lunge
Поставете ръцете си на бедрата, за да сте сигурни, че са обърнати право напред, и се удължете през гръбнака (точно както при класическата танцова техника). Стъпчете десния си крак обратно в изпадане, като се уверите, че бедрата ви остават квадратни, а торсът ви висок. Проверете дали лявото коляно (отпред) е подравнено точно над глезена - трябва да можете да видите големия си пръст на крака. Когато се почувствате стабилни тук, вдигнете ръцете си към небето - пръстите ви се зареждат нагоре, а вашите пинки се въртят напред (така че дланите ви да са обърнати един към друг). Заземете през всички части на двата крака, като същевременно виждате дали можете да намерите малко по-вертикално повдигане в торса си. Вземете усещането, че сте приземен, но висок и енергичен към небето - точно като придърпване нагоре, но бутане надолу на завои.
Поза на танцьора в йога
харисън Джеймс балет
# 2. Dancer’s Pose
Преместете се леко напред, за да накарате тежестта си върху предния крак, да застанете да застанете със събрани крака (а ла джаз първа позиция). Ритнете десния си крак до задните части, така че коленете ви да са заедно. Вземете внимателно супинатора на десния крак с дясната си ръка и протегнете лявата си ръка нагоре. Като клатушка, наведете се напред, като дясното коляно остава подравнено с ухото и външната врата. Можете леко да огънете лявото (изправено) коляно. Ако коляното ви е по-широко от рамото ви, издигайки се настрани, върнете се там, където можете да го държите право назад. Точно както в предишната поза, насладете се на усещането, че сте приземен в изправения крак, но намирате пространство и вертикална енергия чрез работния си.
# 3. „Хвърчило на хвърчило“, стоящо странично огъване
Страничен завой ‘Kite Flying’. Снимката е предоставена от YogaBasics.com.
съпруга на грег макселрой
Спуснете работния си крак, за да застанете отново с разкрачени крака на бедрата (джаз втора позиция). Вдигнете ръцете си към небето, с преплетени пръсти. Раменете и лопатките ви ще трябва да се повдигнат, но си представете, че се разпространяват широко в горната част на гърба (така че поне да не се повдигат поради ненужни усилия и напрежение). Изпънете се нагоре и нагоре на една страна, като дъгата на дъгата, така че да запазите двете страни на тялото си дълги и силни. Опитайте се да не оставяте бедрата си да се движат - ако те участват в разтягането, има по-малко разтягане за страните на торса ви (което тази поза има за цел да разтегне). Вдишайте - можете ли да влезете малко по-дълго в гръбнака си? Издишайте - можете ли да запазите тази дължина, но и да се разтегнете малко по-дълбоко и по-настрани?
Йога с разтегляне „Star“.
# 4. Седящ участък „Star“
Елате да седнете със събрани дъна на краката, коленете да падат встрани (което може да знаете като разтягането на „пеперудата“). Чувствайте се широки и заземени в седналите кости, както и високи в гръбначния стълб. Представете си, че торсът ви е като ствола на дърво, което расте високо и право нагоре от корените в таза. Изпънете се напред от долната част на гърба и след това оставете гръбнака да падне напред в естествените си извивки. Когато сте достатъчно ниски, поставете предмишниците си под долната част на краката, ръцете идват пред пищялите. Разтворете пръстите си широко на пода. Това се нарича 'Звезда' Поза, защото има пет точки - пръстите на краката (сочат заедно), двете ви ръце и двете ви колене. Както при другите пози, вижте дали можете да влезете по-дълго в гръбнака с вдишвания и по-дълбоко в участъка с издишвания. Тази поза също може да бъде много игрива, така че вижте дали отново ще се почувствате малко като дете. От друга страна, вижте дали можете да се чувствате по-приземен и по-спокоен с всяко дълго и дълбоко вдишване тук.
# 5. Лъжеща диамантена поза
Лежеща диамантена йога поза
Освободете ръцете си под долните крака и елате отново да седнете високи. Подобно на нанасянето на лента върху пакет, бавно и внимателно търкаляйте гръбнака си на земята - прешлен по прешлен. Дръжте долната част на краката си заедно, а коленете ви падат встрани и надолу. С освободен гръб в пода, опитайте се да издишате останалото напрежение в раменете, ръцете, ръцете си - или някъде другаде. Нека гравитацията свърши работата тук, като отвори вътрешната част на бедрата. Продължавайте да дишате дълбоко и се наслаждавайте на усещането, че сте под напрежение - и все пак спокойно и хладно. Готови сте да поемете останалата част от деня си със сила, но с контрол.
От Катрин Боланд от Танцова информация.
Снимки: Йога списание ’S yogajournal.com„ Пози “. Страничен завой „Кайт Flying“ от YogaBasics.com.
препоръчително за теб
