Лятото е най-добрият сезон за прясна храна, особено за плодове. Всички плодове имат съединения, които намаляват възпалението и оксидативния стрес. Не се притеснявайте за съдържанието на захар, те също имат фибри и имат важен принос за цялостната здравословна диета, намалената мускулна болезненост и дори профилактиката на рака. Препоръките за танцьорите са да получават поне 2-5 порции плодове на ден.
Диня
Просто не е лято без диня. Вкусно е, хидратира и съдържа само 50 калории на чаша. Не се ограничавайте само с една чаша, защото тя е отличен източник на витамин С и знаем, че е по-добре да набавяте витамин С от храната, вместо от хапчета или прахове. Състоянието на суперхрана на диня обаче идва по-скоро от високите количества витамин А под формата на бета-каротин. Тази форма на витамин А е полезна за кожата, имунната функция и намалява риска от рак. Като богат източник на ликопен, лутеин и зеаксантин, динята може да намали риска от свързана с възрастта слепота и дегенерация на макулата. Тези антиоксидантни витамини и фитонутриенти намаляват оксидативния стрес и могат да намалят възпалението.
сарай джоунс уики
Боровинки
Юли е Национален месец на боровинките. (Да, това е нещо.) Индианците имат дълга история на използване на диви боровинки (които всъщност имат по-високи нива на антиоксиданти от техните култивирани по-сладки братовчеди), пресни, сушени и в рецепти като царевичен хляб4. Тъмносиният цвят на тези богати на антиоксиданти плодове имат антоцианини и полифеноли, за които е доказано, че подобряват паметта, когнитивните функции и дори могат да помогнат за излекуването на мозъка след травматично увреждане5.
танцова подготовка
Череши и тръпчив черешов сок
Докато терминът „суперхрана“ е прекалено използван в наши дни, черешите имат много причини да заслужават етикета. Подобно на другите храни, споменати в тази статия, черешите също намаляват възпалението и се борят с оксидативния стрес на клетките. Има различни видове череши, съдържащи различни биоактивни съединения, но повечето изследвания се фокусират върху тръпчивите череши, консумирани предимно чрез сок или прахове и сладки череши, консумирани в прясно състояние. В скорошна статия за преглед осем от девет проучвания върху спортисти показват, че консумацията на череши намалява болката, болезнеността и мускулните увреждания2.3. Пиенето на тръпчив черешов сок или от прясно, или от концентрат може да спомогне за по-бързо възстановяване след тежък ден на упражнения2.3. Повечето проучвания, които показват измерим ефект, карат участниците да пият поне 8-12 унции черешов сок (или 1 унция, ако са от концентрат). Този популярен продукт се предлага в повечето магазини за здравословни храни. Танцьорите може да помислят да добавят череши или сок към своите смутита за възстановяване след танца или дори да добавят няколко супени лъжици концентрат директно в бутилката си с вода. Може да е вкусно и да подобри производителността за борба с тръпчивия вкус на черешовия сок с изстискване на сок от диня в бутилката за вода, насърчавайки хидратацията в процеса.
Касис
Боровинките и черешите получават цялата преса в света на спортното хранене, но въпреки че касисът е по-малко популярен, със сигурност не му липсват хранителни вещества или потенциал за повишаване на ефективността. Доказано е, че екстрактът от касис намалява мускулното увреждане и болезнеността след тренировка6. Те са с високо съдържание на същите антоцианини, които имат боровинките, а консумацията им също така смекчава възпалението и окислителните щети6. Те може да са малко по-трудни за закупуване, тъй като популярността им все още не е нараснала, но те могат да бъдат намерени замразени, изсушени и под формата на прах онлайн.
диана уилямс филми за възрастни
Не забравяйте за летните праскови и манго (и двете с високо съдържание на витамин А и С), ягоди (изключително високо съдържание на витамин С, манган и бета-каротин) и кайсии (сушените могат да бъдат източник на желязо).
От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Хранене за страхотни изпълнения.
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Източници:
1. Mateljan G. Най-здравословните храни в света. 2007 г.
2. Kelley DS, et al. Преглед на ползите за черешите за здравето. Хранителни вещества . 2018 10 март (3): 368
3. Vitale KC et al. Сладък черешов сок при спортисти: преглед на литературата и коментар. Curr Sports Med Rep . 2017 юли / август 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. От див към опитомен, бизнесът с боровинки процъфтява. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. Ефектът от интервенциите с боровинки върху когнитивните резултати и настроението: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания . Brain Behav Immun. 2019 Април 15.
6. Harty PS, et al. Хранителни и хранителни стратегии за предотвратяване и отслабване на мускулни увреждания: кратък преглед. Sports Med Open . 2019 декември 5: 1
