Твърде много стрес идва от дезинформацията за това как да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Този поток от информация за диетичните трикове е засилен в света на танците.
Като диетолог за танцьори през последните 11 години, а също и бивш професионален танцьор, видях реалните щети, които тези диети в интернет и прищявка нанасят на инструмента и психическото състояние на танцьор. Работил съм с многобройни танцьори и спортисти, за да премахна прищявката вреда от диетата и да им помогна да се ориентират с начин на хранене, който не само поддържа техните енергийни нива и здраве, но също така помага да се постигне тяло, което е конкурентно за стипендии и договори. Знам, че е възможно да се постигнат резултати по здравословен начин с малко мислене и подготовка. За по-задълбочено потапяне в различните модни диети, разгледайте статиите на Dance Informa, свързани по-долу. Докато преминаваме към празничния сезон и новата година, искам да подчертая тук най-добрите трикове, които знам, че работят.
По-малки, по-чести хранения и закуски
Първата и може би най-важната диета, която трябва да се избягва, е твърде дълго, без да ядете. знам това периодично гладуване е популярен, но се връща в дългосрочен план с допълнително наддаване на тегло с течение на времето и компрометира мускулния тонус, издръжливост и риск от нараняване на танцьор. Танцьорите всъщност ще имат по-лесно време да губят мазнини, но да запазят мускулите си, ако ядат стратегически 6+ по-малки, по-чести ястия / закуски на ден въз основа на техните енергийни нужди.
Например, ако танцовият клас е сутрин, яжте силна закуска с видовете въглехидрати, които подобряват управлението на теглото, като овален овес, пълнозърнест тост и плодове. Проучванията показват, че хората, които закусват, по-лесно управляват теглото си с течение на времето. Когато танцьорите преминават към ядене на всеки 3 часа с размер на порциите, изработени така, че да отговорят на техните енергийни нужди през следващите 2-3 часа след това хранене, това поддържа поддържане или изграждане на мускулна тъкан . Също така намалява желанието за преяждане по-късно през деня, защото танцьорите не са гладни. Хората са склонни да правят по-интелигентен избор на храна, когато не гладуват. Много е трудно да избегнете изкусителни бисквитки и пържени храни, когато не сте яли от шест часа.
Фокусирайте се върху фибрите
Вторият най-важен трик в диетата е да се напълните с храни с високо съдържание на фибри. Те ви пълнят с по-малко калории (и обикновено по-малко пари), но са пълни с хранителни вещества. Фибрите се намират само в растителните храни, така че нека фасулът, лещата, грахът, едамамето, плодовете, зеленчуците (особено листните зеленчуци) да бъдат звездите на вашия диетичен план. Оставете тази остаряла мода с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, танцьорите се нуждаят от повече протеини, отколкото техните неактивни приятели, но това не означава, че ядете излишни протеини с това погрешно убеждение, че това магически ще помогне за загуба на тегло. Това, което наистина работи, е пълненето на голямо разнообразие от растения. Това отнема малко планиране и изисква подготовка на храна, но след като свикнете да носите контейнер с моркови и ябълки за закуска, да имате голяма салата като част от цялостния си обяд и да имате 1-2 порции печени или задушени зеленчуци за вечеря ще се почувствате като втора природа. Номерът не е прекаляване с маслото, сметаните или сиренето като гарнитури за зеленчуци. Малко върви дълъг път.
Доказано е, че редовното ядене на супи запълва участниците в проучването с по-малко общо калории. Много супи могат да бъдат хранителни електроцентрали с боб и леща, зеленчуци, моркови, пълнозърнести тестени изделия или див ориз, като например в супа Минестроне, например1. Просто ограничете кремообразните супи.
Захар
Твърде много рафинирана захар може да пробие дупка дори в най-внимателно планираната диета. Съхранявайте добавените захари в напитки, печени изделия и бонбони, за да хапвате от време на време, а не ежедневно. (Разглеждам тази изискана напитка за кафе, която само на 16 унции има два пъти повече захар, отколкото Snickers с кралски размери.) Много модни диети включват плодове в категорията „захар“ и това не може да бъде по-фалшиво. Докато плодовете имат фруктоза (вид захар), той също е добър източник на фибри и витамини. Най-накрая, яжте плодове, за да запълните този сладък апетит, докато се пълните с фибри, и съхранявайте рафинирани сладкиши за поредни лакомства. Яденето на плодове може да бъде чудесен начин за закуска между храненията. Също така хидратира.
на колко години е сам табор
Умни диетични мазнини
Още през 80-те и 90-те диетите с ниско съдържание на мазнини са били популярни. Тези видове модни диети все още се връщат в различни форми днес. Те не работеха най-вече, защото хората всъщност не ядоха толкова ниско съдържание на мазнини, колкото си мислеха и защото мазнините често бяха замествани със захари в американската диета по това време (и все още днес). Проучванията показват, че диетата с предимно ненаситени мазнини, намираща се в растения като ядки, семена, авокадо и маслини, например е по-добра за подпомагане на хората да губят и поддържат тегло, отколкото диета с наситени мазнини като масло, свинско, говеждо, палмово масло и дори твърде много кокосово масло. Всички ние трябва да избягваме трансмазнините в храни като стабилни печени изделия (като Twinkies например).
Склонен съм да препоръчвам около 25 процента от общите калории от предимно растителни мазнини за моите клиенти, но е доказано, че дори преминаването от диета с 38 процента наситени мазнини към диета с 28 процента ненаситени мазнини ще доведе до загуба на тегло1. Не е нужно да се страхувате или да избягвате всички диетични мазнини, за да имате тяло на танцьор на професионално ниво, просто трябва да правите по-интелигентен избор през повечето време. Значение има длан пълна с ядки всеки ден. Гответе с чаена лъжичка зехтин на порция, добавете семена към вашите рецепти и смутита, добавете авокадо към вашите ястия. Авокадото така или иначе всъщност е с високо съдържание на фибри. Насладете се на ориентирани към растенията източници на мазнини и намалете до минимум наситените мазнини в маслото, сиренето и животинските меса. Никога няма да кажа на никого да избягва бабини пайове. Трябва да ядете пая й.
Допълнителни стратегии, показани да работят
Получаването на адекватен сън е от съществено значение. Доказано е, че дори малък дефицит на сън може да доведе до повишен прием на калории през деня и наддаване на тегло с течение на времето. Друга ключова стратегия е да имате солиден план за хидратация. Не казвайте само, че ще се опитате да пиете повече. Поставете конкретна цел като 1-2 чаши преди всяко хранене и 1-2 чаши между храненията и закуските. Адекватният прием на вода и интелигентният избор на напитки могат да направят или нарушат диетичен план. Много газирани напитки могат да съдържат над 20 лъжици захар. Някои изследвания показват, че чайът от хибискус, зеленият чай и джинджифилът могат да помогнат при отслабване. Независимо дали го правят или не, със сигурност са вкусни и здравословни.
Връзки, за да се впуснете по-задълбочено в миналите статии на Dance Info за диетичните диети:
Как яденето на повече, не по-малко, води до здравословно тегло на танцьор
Интермитентно гладуване: Какво трябва да знаят танцьорите за тази последна диетична тенденция
Защо енергийният баланс е недооценената тайна за здравословното тегло и повече енергия
Загриженост за кето: Кето диетата не е ли безопасна за танцьорите?
Палео - добра диета за танцьори? Експертите по хранене претеглят
Източници:
- Грегер М. Как да не диета: новаторската наука за здравословна, трайна загуба на тегло. Flatiron Books NY, 2019
От Emily C. Harrison MS, RDN, LDN от Хранене за страхотни изпълнения.
Сейди Бейджъл
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде намерена на адрес emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
