Dance Health | Април 2024

Винаги чуваме за важността на Какво ядете, но бихте могли кога ядеш да бъдеш също толкова важен?

От Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Каква е тайната за танци по-силно, подобряване на състава на тялото, изграждане на мускули, по-голяма издръжливост и подобряване на представянето? Енергиен баланс . Подкрепена от здрава наука, концепцията за енергиен баланс е свързана със синхронизирането на здравословните ястия и закуски, които да работят за вас. Управлението на вашия енергиен баланс може дори да играе важна роля за предотвратяване на наранявания.

Какво е енергиен баланс?

Енергийният баланс яде точно точното количество гориво за дейността, която предстои да направите. Това е посрещане и коригиране на енергийните нужди (калории) на тялото ви, тъй като те се променят през целия ден в зависимост от това колко усилено работите. Да предположим, че ще пътувате…
Коя опция бихте избрали?

Добре, кола, сега няма да ви давам гориво, но когато стигнем там, ще ви дам цялото гориво, от което се нуждаете?
Добре, кола, сега ще ви дам цялото гориво, от което се нуждаете за пътуването, но трябва да разберете къде да го съхранявате?
Или ... Добре автомобил, ще ви зареждам сега за следващите 2-3 часа и след това ще спра и ще ви зареждам отново, когато имате нужда?

Очевидно е, че трябва да изберем вариант 3, но твърде често танцьорите избират вариант 1 или 2. Осигуряването на достатъчно калории от здравословни храни през внимателно планирани интервали, когато танците дават на тялото необходимото гориво, за да се представи най-добре. Когато спортистите имат достатъчно гориво, за предпочитане от въглехидрати, е доказано, че имат по-високи скокове и по-голяма издръжливост. Също така, когато танцьорите ядат редовно здравословни закуски, те обикновено не преяждат по-късно. Ако танцьорът е изключително гладен, защото не е ял от известно време, той или тя има тенденция да преяжда повече от необходимото в рамките на определен период от време и тези допълнителни калории се съхраняват. Някои се съхраняват като много необходим вид гориво, наречено гликоген, до който е лесно да се достигне, когато танцувате на следващия ден, но някои се превръщат в телесни мазнини. Ето защо яденето на по-малки и по-чести хранения води не само до по-добра производителност, но и до повече мускули и по-малко мазнини. Всички знаем, че работата в естетическа форма на изкуство означава, че трябва да бъдем разумни по отношение на това, което ядем, но планирането на ястия и закуски през целия ден всъщност може да доведе до по-добри, по-силни мускули и по-нисък процент на телесни мазнини.

Независимо дали някой танцува два часа на ден или десет, за да се представи възможно най-добре, трябва да осигури точно точното количество гориво в системата си в точното време. Прекалената продължителност без ядене може да доведе до обратен ефект, като принуди тялото да излезе отнякъде с гориво. Когато работи с празно тяло, разгражда мускулната тъкан и я превръща във вид гориво, което мускулите и мозъкът могат да използват.

Има няколко проблема с твърде често срещаната танцьорска стратегия да не ядете преди и по време на класове / репетиции / шоута и да чакате до по-късно, за да ядете: Тялото намалява метаболизма ви, за да се приспособи, тялото изгаря мускулите за гориво и по този начин ви прави по-слаби и по-податливи на наранявания. Мозъкът по-трудно се концентрира без гориво, така че хореографията е по-трудна за вдигане и в крайна сметка в крайна сметка получавате по-висок процент телесни мазнини и по-малко мускули. Яденето на малка закуска би било много по-ефективен източник на гориво.

Ето моите 10 най-добри съвета за енергиен баланс.

Закусвам!
Изкусете 100-250 калории сутрешна закуска, особено ако имате репетиции
Осигурявайте малко калории на всеки 2-3 часа през деня
Яжте по-малки, по-чести ястия
Планирайте следобедна закуска от 100-250 калории около 15: 00-4: 00 вечерта, за да избегнете глада
Яжте разумна вечеря с въглехидрати, протеини и някои здравословни мазнини
Яжте след танци, но не прекалявайте с нощните закуски
Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте през целия ден
Отпийте от спортна напитка, ако танцувате дълго време и не можете да ядете
Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни при планиране на хранене / закуска - тези въглехидрати са добри!

Опаковайте лека закуска в танцовата си чанта като бара на мюсли, банан, сушени плодове, ядки и пълнозърнести крекери и фъстъчено масло или направете обвивка с хумус, зеленчуци и ориз. Направете салата от паста с пълнозърнести макарони, черен боб, домати, царевица и червени чушки - вкус! Планирането е ключът към удобството на здравословната храна.

Искате ли да знаете повече?
Ето и допълнителна информация:
Работещите мускули изискват калории, за да осигурят достатъчно лесно достъпна енергия под формата на аденозин трифосфат (ATP) и креатин фосфат (CP), особено за кратките, интензивни изблици на активност, които ние танцьорите правим в клас и при изпълнение. По-дълги пристъпи на упражнения ( Лебедово езеро например) изискват използването на съхраняван гликоген и мазнини. Тялото регулира това, което използва за енергия, въз основа на интензивността на работа и нивото на обучение. Осигуряването на калории преди упражнения за предпочитане от въглехидрати, води до по-добро представяне и спомага за запазване на мускулната маса. За по-дълги представления, отпиването на спортна напитка или наличието на гранола по време на антракт ще помогне на танцьорите да завършат силно.

Според Американския колеж по спортна медицина, „Недостатъчният прием на енергия може да доведе до загуба на мускулна маса, менструална дисфункция, загуба или неуспех за натрупване на костна плътност, повишена честота на умора, нараняване и заболявания“. Наранявания или заболявания могат да повлияят значително на обучението на танцьор. Танцьорите могат да имат по-малко наранявания и заболявания, като управляват енергийния си баланс.

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com