Танцьорите могат да имат недостиг на калций и витамин D. Разберете повече:
Необходим е адекватен калций през целия живот. Всички знаем, че е от решаващо значение за здравите кости, но също така играе важна роля в меките тъкани и мускулните контракции. Доказано е, че адекватният калций е свързан с повишена загуба на тегло при хора, които са на диета. Витамин D, известен също с ролята си в здравите кости, е много важен за имунната функция и профилактиката на заболяванията. Тялото предпочита да получава както от хранителни източници, така и мегадозирането на добавки не се препоръчва за повечето хора, въпреки че понякога за някои хора са необходими добавки с витамин D1. Доказано е, че танцьорите имат дефицит и в двете.
Има много чудесни начини за получаване на калций и витамин D без краве мляко, което може да бъде силно реактивно за някои хора с алергии или чувствителност. Кравето мляко може потенциално да увеличи риска от акне и екзема. Някои изследвания свързват казеина (един от протеините в млякото) с поведенчески проблеми при деца и по-голям риск от автоимунни състояниядве. Млечната промишленост е цитирана за злоупотреби с хуманното отношение към животните и не е необходимо да има млечни продукти, за да получи достатъчно от тези важни хранителни вещества. Всички предложения за ястия и закуски по-долу са здравословни, вкусни, лесни и бюджетни, да не говорим за страхотни за вашите кости.
взаимоотношения с Джейми Лунър
Закуска: Овес за една нощ
447 mg калций и 180 IU витамин D
В малък буркан за зидария добавете ¼ чаша сушен валцуван овес (не незабавно), 6 унции кокосово или соево кисело мляко, ¼ чаша пресни или замразени плодове, 1 ч. Л. Семена от чиа и 1 ч. Л. Конопени сърца. Смесете и оставете да престои една нощ в хладилника за бързо хващане и отидете на закуска сутрин.
Хранителна бележка: Може да искате да добавите семената от чиа сутрин. Те абсорбират течността и променят консистенцията си извънредно.
Снек: Смути за изграждане на кости (и мозък)
518 mg калций и 103 IU витамин D
1 чаша горски плодове
3-4 листа зеле (или всякакви зелени)
1 чаша бадемово или соево мляко
1 Tbs семена от чиа
1 Tbs конопени семена
Хранителна бележка: В мрежата има много погрешна информация за соевите продукти. Най-новите проучвания за качество показват, че соевите продукти предпазват от рак на гърдата и простатата. Младите жени, които ядат соя, започвайки от детството, имат по-ниски нива на рак на гърдата. Соята не действа като хормон в организма, нито е естрогенна. Придържайте се към органична и не ГМО соя и винаги е по-добре да избирате по-малко преработени храни.
Обяд: Обвиване със спанак, гъби и темпе
318 Mg калций и 325 IU витамин D
Сотирайте гъби и нарязана темпе в 2 ч. Л. Кокосово масло, когато гъбите започнат да се варят в соковете им, добавете ½ ч. Л. Чили на прах, ¼ ч. Л. Кимион и ¼ ч. Л. Сол. Добавете спанака за последната минута на готвене и оставете да изсъхне. Завийте всичко в брашно или спаначена тортила за бърз обяд.
Хранителна бележка: Гъбите, изложени на ултравиолетова светлина, имат огромно количество повече витамин D, отколкото тези, които нямат. Проверете етикетите на опаковките.
Темпе е древна индонезийска храна, направена от соя, често се използва в азиатската кухня и е красив източник на калций, фосфор и протеини. Той абсорбира вкусовете на каквото и да готвите, така че е много гъвкав.
Снек: ¼ чаша бадеми и ½ чаша сушени плодове:
паула на тази възраст
92 mg калций, без витамин D
масвидал
Хранителна бележка: Добавете 8 унции бадемово мляко към тази закуска. Бадемите са добри източници на калций и бадемовото мляко може да бъде обогатено с витамин D. Проверете етикетите за съдържание на витамин D. Яжте закуската си на слънце за витамин D. 15 минути слънце на ден наистина могат да повишат състоянието на витамин D. Не е необходимо да седите дълго на слънце. Трябва да има средна позиция между получаването на витамин D от слънчевата светлина и увеличаването на риска от рак на кожата.
Вечеря: Бургер от черен боб на кок с маруля, домат и авокадо, поднесен с 1 чаша печени броколи на чесън.
134 mg калций, без витамин D
Хранителна бележка: много боб и грах са източници на калций. Опитайте чеснов грах с чесън със сотирана швейцарска манголд като гарнитура за тестени изделия като друга идея за богата на калций вечеря.
Общ калций за този пробен ден: 1509 mg (Повечето хора се нуждаят от около 1300 mg / ден).
Общо витамин D за този пробен ден: 608 IU (повечето хора се нуждаят от 600-800 IU / ден, но някои хора могат да имат нужди до 1000-2000 IU. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемате мегадобавки на витамин D, защото прекомерните количества могат да бъдат опасни).
От Emily C. Harrison MS, RD, LD, Център за танцово хранене и здравословен начин на живот. www.dancernutrition.com
Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com
Източници:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Преосмисляне на науката за храненето. BenBella Books 2013.
2. Кембъл КТ, Кембъл ТМ. Проучването в Китай: поразителни последици за диетата, отслабването и дългосрочното здраве. Книги на BenBella. 2006 г.
препоръчително за теб
