Емили Блейк от Австралия на финала на YAGP 2018. Източник на снимката: yagp.org. Подготовката за състезание на нивото на финала на Гран При на Юношеска Америка (YAGP) изисква отдаденост, репетиция и дисциплина, подобна на олимпийската подготовка. Подобно на олимпийските спортисти, танцьорите могат да се възползват от добре проучени трикове за спортно хранене и да ги използват в своя полза, за да бъдат най-добрите за състезанието. Като диетолог, който е учил при един от водещите специалисти по спортни диетологии в страната и който лично съм танцувал, ето моите най-добри съвети.
Бъдете подготвени: Опаковайте закуски от дома.
Когато състезанието изисква да пътувате, не забравяйте да опаковате торба с познати високоенергийни закуски като спортни барове, овесени барове, сушени плодове, пакети овесени ядки или овесени ядки за суперхрана, които просто изискват гореща вода. Продукти като енергийните дъвчания на марката Clif Bloks и Stinger осигуряват бързо усвояваща се енергия за кратки изблици и спомагат за поддържането на нивата на кръвната глюкоза. Твърде често танцьорите ненужно се страхуват от въглехидрати, но е важно да запомните, че внимателно подбраните въглехидрати са най-добрият им приятел за подхранване на производителността, без да ги претеглят. Например, органичните крекери от бисквити с марка Engine2 се опаковат лесно и имат 15 грама въглехидрати и нула захар, само с 80 калории. Овесените барове и мини хапките на Bobo’s са любима енергия на танцьора по основателна причина, защото опаковат високоенергиен удар в малък пакет. За протеини сушеният нахут, едамамето, ядките и соевото мляко в мини кутии (8 унции) са добри и преносими източници.
Не отивайте твърде дълго без източник на енергия.
Малките закуски за поддържане на енергията са тайната на надеждното и последователно представяне. Танцьорката Ава Хинтън е опитен състезател на YAGP, Universal Ballet Competition и World Ballet Competition и ще се изявява като танцьор на ансамбъл на тазгодишните финали на YAGP. Тя казва: „Винаги ям малко преди танци и малко след това. Обичам да пакетирам салата с плодове и ядки, която да нося със себе си. '
Хинтън знае колко е важно да се яде преди шоу, но казва, че това обикновено е нещо здравословно, а не тежко или мазно като бургер или кремообразна паста. Тя започва деня си с ясна закуска от овесени ядки с ленено семе и пчелен прашец с ½ грейпфрут или може би ябълка. Танцьорите могат да правят енергийни ролки преди време с фурми или други сушени плодове, ядки и / или семена. В магазините се предлагат и много от този тип продукти като марката GFB (безглутенови ухапвания) или гайките и семената на Lara. Бананът също може да бъде идеалната закуска само с 80-100 калории (това всъщност не е много). Лесно смилаем е и има калий.
Останете хидратирани.
на колко години е глория
Първите две физиологични реакции в много ранните етапи на дехидратация са умора и лош баланс. Това може да се случи дори преди танцьор да признае, че е жаден. Докато един танцьор признае усещането за жажда, той може вече да е загубил 1-2 литра течности. Един от най-важните инструменти в кутията с инструменти на танцьор е много течности. Препоръките са да се хидратира с поне 500 ml или 17-20 унции вода два часа преди завесата. След това отпийте бутилка с вода, докато сте на тоалетката. Хинтън казва, че пие над галон вода през деня и обича да добавя замразени или пресни плодове към бутилката си с вода, а понякога добавя и пакетчета зелен чай. Това е интелигентна стратегия, тъй като зеленият чай съдържа малко кофеин, което може да повиши производителността, но твърде много кофеин само ще добави стрес и допълнителни тревоги.
Обикновената вода трябва да бъде основният фокус, но танцьорите могат стратегически да използват качествени сокове, спортни напитки или електролитни таблетки, за да осигурят източник на бърза, лесно усвоима енергия с добавената полза от калий от плодовете. Има подобряващи ефективността ефекти от комбинирането на източник на въглехидрати (в плодовете или спортните напитки) с вода, защото е доказано, че подобрява хидратацията и осигурява енергия на работещите мускули. Не е моментът да намалите въглехидратите или да вземете спортната напитка с нулева калория. Спортните напитки съдържат натрий и калий, които помагат за предотвратяване на мускулни крампи, а някои съдържат магнезий и фосфор, също важни за мускулната функция. Един танцьор може да иска да държи бутилка с вода с половин вода и половина електролит / спортна напитка до себе си през дълги дни, подготвяйки се за финални шоу програми.
Какво да ядем два часа преди шоуто.
Всички се изнервят, но това не може да е причина да не ядем. Лошият енергиен прием в деня на шоуто неизбежно ще доведе до слабост, замаяност и умора. Стратегически разпределете ястията и закуските си през целия ден, като ядете по-малки, по-чести ястия и лесно смилаеми въглехидратни закуски като пълнозърнести препечени филийки, обикновени тестени изделия, ориз и картофи. Никой танцьор не иска да се чувства обременен или подут в костюма си, така че е полезно да имате по-голямо хранене с лесно смилаеми въглехидрати два часа преди шоуто. Тези въглехидрати запълват запасите от гликоген, които ще се използват за по-високи скокове и постоянни завои. Уверете се, че храната е имала време за смилане, преди да стъпите на сцената, но не толкова много, че да бягате празно, когато накрая е ваш ред. Пълнозърнести или киноа макарони могат да бъдат добра енергийна вечеря със светлочервен сос или просто облечени. Смути с добавен конопен или грахов протеин, съчетан с банан, може да бъде добре за един час преди шоу, ако пастата се чувства твърде тежка. Дори средно голям сандвич с хумус и зеленчуци или фъстъчено масло и желе биха осигурили енергия, без да прекалявате. Средно печени картофи или сладки картофи са популярни сред спортистите, а купа с ориз, купа с юфка или купа с киноа също са лесни за намиране в здрав Ню Йорк.
Ами добавките, витамините и минералите?
Адекватният статус на витамин D3 е важен фактор за мускулната сила, здравата имунна функция и минералната плътност на костите. Тъй като дефицитът на витамин D е толкова често срещан при танцьорите, препоръчително е да се приемат 800-1200 IU дневно през седмиците, водещи до състезание. Ниският статус на желязо също е често срещан и ще накара танцьор да се чувства уморен и също така ще повлияе на имунната функция. Танцьор с ниско съдържание на желязо (анемия) може да се наложи да допълни с ниска доза (8-10 mg / ден), но ако това причинява стомашно-чревно разстройство, добре е да включите и богати на желязо храни като боб, леща, листни зеленчуци, сушени плодове , риба, яйца и подсилени зърнени храни. Хинтън казва, че приема В12, рибено масло и витамин D3. Танцьорите могат или не могат да открият, че чайовете / добавките от женшен или кордицепти гъби чайове / кафета от гъби elixr ще им дадат повече енергия. Изпробвайте тези преди състезателната седмица, за да видите как вашето индивидуално тяло реагира първо на тях. Не е доказано, че добавки, хапчета или прах побеждават въглехидратите, като осигуряват на спортистите предимството, от което се нуждаят. Въглехидратите като тези в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са във всички предложения в тази статия и те работят.
Яжте добре, забавлявайте се и merde!
Седмицата на състезанията не е времето да ограничавате калориите или да се опитвате да отслабнете. Отидете в Ню Йорк вече в най-добрата си форма. Ограничаването в дните, водещи до състезанието, няма да промени начина, по който изглеждате в костюма си, а само ще повлияе на силата ви. Хинтън казва: „Добре е да си нервен. Просто се забавлявайте и се насладете на преживяването. Учете се от тези, които са по-добри от вас, и помагайте на тези, които са по-малко опитни от вас. “ Вдигането на други повдига и вас.
От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Хранене за страхотни изпълнения.
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
