Dance Health | Април 2024

От Rain Rain.

Разтягате ли се широко преди клас? Често ли седите в продължение на няколко минути или повече? Разтягате ли се всеки един ден?
Като танцьори, повечето от нас вероятно биха отговорили с „да“ на поне един от горните въпроси - което би означавало, че може да сме практикували несигурно и бихме могли да причиним на телата си повече вреда, отколкото полза. Време е да се вразумите за правилния, безопасен и ефективен начин за разтягане.

Гъвкавостта е важна за предотвратяване на наранявания, физическа годност и психическа и физическа релаксация. Тъй като всички тела са различни, няма смисъл да сравнявате вашата гъвкавост с други танцьори, гъвкавостта се определя от генетиката. Въпреки това, разтягането, когато се практикува правилно, може да увеличи вашата гъвкавост и да подобри представянето ви.

Кога да се простирам
Най-важният фактор по отношение на разтягането е винаги първо да се загреете. Колкото и да сме свикнали с това, това означава да не седим в участъци преди явление! Правилното загряване трябва да започне с лека аеробна активност (като нежен джогинг около студиото), за да увеличите основната си температура. Когато произвеждате лека пот, е време да се включите в някои динамични участъци. Динамичното разтягане трябва да започне бавно и постепенно да увеличава скоростта и силата на движението. (Вижте по-долу за обяснение относно различните видове разтягане). Много упражнения за пилатес включват динамично разтягане, така че преди уроците е подходящ момент да се занимавате с пилатес.

В края на вашето охлаждане след час - когато активността, която изисква от вас да бъдете силни и стабилни, е спряла - е подходящ момент да направите своите статични разтягания. Вярвате или не, простирайки се до крайния си диапазон, преди всъщност да започнете намалява здравина и стабилност, както и увеличава риска от нараняване, така че трябва да се избягва на всяка цена.

Софи Роуз в уикипедия

Какво да разтегнете
Може да се чувствате добре да практикувате разтяганията, които са удобни за вас, но е важно да разтегнете мускулите, които трябва да се разтегнат, а не само тези, които вече са гъвкави. Изпънете двете страни на ставата, за да не се развие дисбаланс, който може да доведе до нараняване. Практикувайте разтягания, които са насочени само към мускулите, които се опитвате да удължите. Изолирането на мускулна група ви дава по-голям контрол и означава, че можете да променяте интензивността на разтягането.

Как да увеличим гъвкавостта
За да запазите обхвата си на движение, е достатъчна седмична сесия за разтягане. Ако обаче целта ви е да увеличите гъвкавостта си, трябва да се разтягате три до пет пъти седмично и трябва да сте последователни. Може да отнеме няколко месеца, докато някои участъци станат удобни, но постоянството е от ключово значение (просто се уверете, че не се натискате до степен на болка).

Тъй като отнема време на мускулите ви да се адаптират и адаптират, трябва да им дадете време да се излекуват, да си починат и да се възстановят. Това означава да смесите програмата си за разтягане чрез редуване на леки дни, тежки дни и почивни дни. Всяко зайче във фитнеса знае значението на работата и почивката на различни мускулни групи в различни дни и постигането на гъвкавост следва същите принципи.

Въпреки че може да е примамливо, прекаленото разтягане увеличава риска от нараняване и може просто да отблъсне целите ви още повече.

балетна работа в Синсинати

Разтяганията трябва да бъдат бавни и нежни и никога да не създават остро или болезнено усещане. Използвайте дъха си, за да ви помогне, и не отскачайте!

Колко дълго да се държат участъци
Задръжте статичното си разтягане (но не и дъха си) за 30 секунди, след което се отпуснете. След кратка почивка повторете разтягането два или три пъти. Промените във вашата гъвкавост от разтягане по този начин ще продължат само по-малко от час. Въпреки това, когато се извършва последователно, както е обяснено по-горе, може да се запази печалбата от гъвкавост. Ако сте дете или млад възрастен, чиито кости все още растат, продължете до 10 секунди или по-малко.

Противно на това, на което може да вярвате, продължителното разтягане трябва да се използва само от медицински специалисти и не е подходящо за танцьори. Вместо просто разтягане на мускулите и техните съединителни тъкани, разтягането за продължителни периоди от време може да удължи ставите и връзките, които са там, за да поддържат ставите ви стабилни. Може да си мислите, че леженето във втора секунда, докато гледате телевизия, ви прави добре, но това всъщност може да доведе до загуба на стабилност и сериозни наранявания, независимо дали в краткосрочен план или по-надолу по пистата.

Ники Ларош

Значението на дишането
Има причина йога и пилатес да наблягат толкова много на включването на дишането. Правилният контрол на дишането е от съществено значение, за да извлечете максимума от вашето обучение за гъвкавост. Той помага да се отпусне тялото, да се подобри мускулната еластичност, да се увеличи притока на кръв и да се премахне млечната киселина, което намалява мускулната болезненост и риска от нараняване.

Когато се разтягате по време на охлаждане, дръжте дъха си течен, а не принуден. Използвайте бавно, спокойно дишане, с акцент върху издишването през устата или носа. Вдишайте през носа, което ще филтрира и затопли въздуха, който вдишвате, и ще позволи на повече кислород в белите дробове (просто попитайте всеки йоги!)

Видове стречинг
Има няколко различни техники за разтягане на мускулите, всяка от които има предимства и недостатъци. Трябва да се консултирате с опитен учител или медицински специалист, за да намерите най-добрата техника за вашата физика.

Има два основни типа разтягане: статично и динамично.

съпруга на Джаред Кисо

Статично разтягането е разтягане, което се задържа в определена позиция. Например, легнал по гръб с единия крак, повдигнат във въздуха и леко облекчавайки крака към гърдите, за да разтегнете подколенните сухожилия. Статичното разтягане е по-ефективно от динамичното разтягане за постигане на дългосрочна гъвкавост, но трябва да се практикува само когато тялото е напълно подготвено.

Динамичен разтягането е разтягане, което е активно движение в резултат на мускулна контракция. Например обикаляне на глезена или раменете или контролирани махания на краката и ръцете. Този тип разтягане ви отвежда до границите на вашия обхват на движение, без подскачане или дръпване. Добър динамичен участък е този, който възпроизвежда моделите на движение, необходими за упражнението, което предстои да предприемете. За танци пример е контролиран девелопп отпред или отстрани, който динамично разтяга подколенните сухожилия. Динамичното разтягане трябва да се извършва само след подходящо загряване.

При проучване на тази статия авторът се консултира със следните ресурси:

Стречинг - жизненоважна част от обучението и практикуването на танцьори, от Tania Huddart за DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Стречинг за танцьори, от Бренда Кричфийлд, MS, ATC, под егидата на Комитетите за образование и медии на Международната асоциация за танцова медицина и наука. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Правила за разтягане за танцьори , от Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Снимка: © Candybox Images | Dreamstime.com