Балетът е физически взискателна форма на изкуство както за мъже, така и за жени. Точно както мъжете танцьори се нуждаят от мощна сила на горната част на тялото, сърцевината, гърба и краката, за да си партнират с лекота и правилна техника, и жените се нуждаят от здрави мускули, за да изпълняват трудни стъпки с необходимата грация и без усилие.
Въпреки че някои, по-специално танцьорките, могат да бъдат изключени просто с думите „тренировка с тежести“, ако сте напътствани, обучавани и след това изпълнявате правилно, това, което някога е било известно като непознат страх, би могло много да помогне за вашата обща сила и развитие като танцьор. Тренировките с тежести, когато са предназначени за танцьор, ще ви позволят да развиете цялостната мускулна сила и да го правите, без да „натрупвате“ отделни мускулни групи.
Има два различни стила на тренировки с тежести, които бих предложил на танцьорите: изометрия и ниско съпротивление - обучение с многократно повторение.
Изометриката включва поддържане на тежестта на собственото ви тяло, като същевременно изпълнявате минимални движения. За много танцьори това може да бъде пряко свързано с укрепващи програми като пилатес и йога. Като цяло, изометричните упражнения не включват допълнително оборудване, което би било най-добре за танцьор да използва като загряване / охлаждане, когато е в студио или ситуация без достъп до оборудване.
Изометриката изисква танцьорът да движи целевата част на тялото минимално, обикновено колкото сантиметри наведнъж. Напрежението и изолацията на мускулите в тяхното неподвижно положение е това, което дава сила на областта.
Няколко изометрични упражнения помагат на танцьорите да развият дълги и слаби, но същевременно силни, крака и долна част на тялото: полусгъната, висока V, широка втора, изправена избирателна активност, успоредно удължаване и навиване на ножици. Повечето от тях се намират в репертоара за пилатес на танцьори в различни форми.
Другата форма на тренировка с тежести, която е от полза за танцьорите, е ниско съпротивление - упражнения с голямо повторение. Тази форма на тренировка е добра за укрепване, без страх от мускулно „изпъкване“. Основно резюме на концепцията е, че ниските повторения с голямо тегло увеличават силата (към това главно се стремят мъжете танцьори, тъй като искат да увеличат хипотрофията на мускулите). Докато високите повторения с ниско тегло увеличават издръжливостта. Когато повторенията се увеличат, тогава виждаме постепенен преход от сила към издръжливост.
Като танцьори се стремим към издръжливост - мускулите ни трябва да развият всички резерви, които са възможни за взискателните задачи, през които ги поставяме. Ако се съсредоточите върху развитието на вашата издръжливост, вие от своя страна ще намалите риска от нараняване. Повишаването на издръжливостта на мускулите ви е като сключване на застраховка за собственото ви тяло, това е изключително важно нещо, което трябва да имате, и ще бъдете благодарни в дългосрочен план.
дурани попал мюсюлманин
И така, как да разберем колко повторения да направим и с каква тежест? Отново трябва да помним, че всяко отделно тяло е различно, но едно добро правило, за да решите правилното тегло за вас, е да използвате достатъчно тегло, така че мускулите ви да са уморени след 12 до 15 повторения, но не толкова, че да можете само управлявайте едно или две повторения.
Диапазоните на повторение имат пряка връзка с повдигнатия товар. Направете 12 до 15 повторения на лек товар за издръжливост, 8 до 10 повторения на умерен товар за хипертрофия и 3 до 5 повторения на тежки товари за сила. Така че, ако като мъжки танцьор ви е било казано да изградите мускулна сила и размер, тогава трябва да добавите повече тежест, с по-малко повторения.
Нежеланието към тренировки за съпротива (най-вече в случай на танцьорки) често е свързано със страха, че мускулите ще хипертрофират (насипно състояние). Намалените телесни мазнини, повишената сила и мускулна издръжливост, без увеличаване на телесната маса, са резултат от тренировъчни програми за голям обем (ниско тегло и голямо повторение).
Жените, които се отбягват от тренировките с тежести от страх от натрупване на мускулна маса, трябва да се утешават със знанието, че на повечето от нас липсва тип тяло, необходим за изграждането на толкова големи мускули. Това се дължи на по-малкото производство на тестостерон. Въпреки това, мезоморфите, хората с мускулна физика, могат да получат по-голямо мускулно развитие от ектоморфите, които обикновено са стройни, или ендоморфират тези, които са склонни да носят повече мастна тъкан.
Както при повечето форми на упражнения и специфични мускулни тренировки, опитайте се да изпълнявате балансирани упражнения, например, като комбинирате упражнения за укрепване на гърба с тренировки за коремна съпротива, за да избегнете проблеми с позата. Подколенните мускули, коремните и квадрицепсните мускули се възползват особено от тренировките с тежести като танцьор. Изпълнете един набор от повторения, за да спечелите най-голяма полза за укрепване на мускулите за всяка конкретна мускулна група.
Винаги е най-важно да запомните, че телата на всички са различни и ще изискват различни програми, за да осигурят най-голяма лична изгода. Затова работете с професионалист, за да създадете програма за тренировка с тежести, която ще ви даде най-добрите и желани резултати за вас.
От Тигън Лоу от Танцова информация.
