Танцьорите изглежда имат страх да не се „натрупат” или мускулите им да станат големи от физическа активност. Този страх изглежда особено широко разпространен сред жените. Но ако попитате почти всеки експерт в областта на физическото възпитание, обучението и грижите, бързо ще научите, че този страх е ирационален. За по-голямата част от хората нито танците, нито редовните кръстосани тренировки във фитнеса ще направят мускулите ви огромни. Всъщност, за да напълните мускулите си, ще е необходима много интензивна, специфична работа за постигането на тази цел.
„Това просто няма да се случи. Не е достатъчно “, обяснява специалистката Кристина Д’Амико. „Буквално ще трябва да се потрудите за това, да ядете много, да използвате добавки, може би дори незаконни!“
D’Amico е физиолог за физически упражнения, специалист по сила и кондиция и танцьор, който обучава танцьори и спортисти, за да издигне представянето им на следващото ниво. Тя работи и за своите майстори по клинично хранене чрез Нюйоркския колеж по хиропрактика. С други думи, тя наистина знае своите неща.
танцуване
„Мисля, че когато жените казват, че се натрупват, това е психично / психологически“, добавя тя. „Това не е обемисто, това е нарушение на телесния образ. Прекалено често срещан проблем в танцовия свят. '
Какво всъщност означава „да се насипиш“? Като цяло си представяме нещо между мускулите, които стават по-големи и по-твърди, чак до някой като състезателен строител на тяло с масивни мускули, които поемат цялото тяло. Това, до което се стига и в двата случая, е да накара мускулите буквално да нараснат. Нарастването на общия размер идва от увеличаването на ширината или площта на отделните мускулни влакна, които минават по дължината на мускула. Това увеличаване на размера се нарича хипертрофия, което може да се отнася до растеж на всякакъв тип клетки.
Хипер = допълнително или излишно
Трофей = „подхранване“ или растеж
Hyper + Trophy = допълнителен растеж
Мускулът изпълнява работа, когато трябва да се движи срещу съпротива или тежест, но както посочва D’Amico, това е така как работите, което определя дали мускулите ви ще хипертрофират.
„Тренировка за съпротива или тренировка с тежестипричинява невронни адаптации към мускулните влакна (тип I и тип II) “, обяснява тя. “ Как тренирате с тежести - интензивност, обем, сетове и повторения - [влияе] върху това какви видове адаптации се случват. По отношение на хипертрофията тя силно зависи от обема на работата. '
Едно наистина важно нещо, което трябва да имате предвид, независимо какъв размер искате да бъдат мускулите ви, е, че размерът не е равен на силата. В зависимост от това как човек тренира, по-стройна мускулатура може да остави танцьорката също толкова силна, колкото по-обемистата. Целта номер едно на Д’Амико при клиентите й е силата.
„Обичам да мисля за силата като за„ изходна линия “за фитнес“, казва тя. „Той е в състояние да изпълнява упражнение безопасно, правилно и да има стабилност, за да добави тегло. Да бъдеш силен не означава непременно, че мускулите ти са изпъкнали като на Арнолд, това означава, че поддържаш функционалност, предотвратяваш наранявания и позволяваш на тялото си да прави каквото иска.независимо от възрастта ви. '
Тренировки с тежести за сила:
- За всяко упражнение останете в рамките на 8-10 повторения за три до четири сета.
- Последните две повторения трябва да са предизвикателство. Ако не са, трябва да увеличите теглото / съпротивлението.
- Ако използвате само собственото си телесно тегло, придържайте се с 10-15 повторения за три до четири сета.
„Това ще ви позволи да станете силни, а не обемисти“, насърчава D’Amico. „Това просто няма да се случи! Имам танцьори с един крак мъртва тяга над 100 lbs и имам слаби мускули. '
Тренирането с тежести за постигане на хипертрофия не е лесно, но ако искате да го направите, D’Amico съветва: „Обем, обем, обем и интензивност. Volume е броят на сетовете и повторенията, които изпълнявате. Ако искате да насипвате, продължете! “
С течение на времето увеличавайте своите сетове и повторения. Просто се уверете, че го правите постепенно, за да може тялото ви да се адаптира и да избегнете наранявания. И ако сте чували, че е по-лесно за мъжете, отколкото за жените, това е вярно и това е преди всичко защото мъжете имат повече мускулна маса по естествен път, а жените имат повече хормони, които не помагат. Но D’Amico помага на жените да оформят мускулите си през цялото време.
„[Хормоните] играят роля за способността на жените да качват значителна мускулна маса“, казва тя. „Това не означава, че жените не могат да получат изваяни и„ тонизирани “мускули. Вземете няколко предизвикателни тежести и ще бъдете изваяни. “
От Лий Шанфайн от Танцова информация.
препоръчително за теб
