Тук е - вашето голямо представяне. Репетирали сте седмици, месеци, може би дори години. Имате смях и специални спомени, а може би дори натъртвания и сълзи, които да покажете. Мислите си, че сте готови, но също така изведнъж започвате да усещате пеперуди в стомаха си и (тъй като сте танцьор и настроени към тялото си) се появява напрежение в мускулите и фасцията. Дишането ви става по-нарязано. Започвате да имате тревожни мисли. Какво ще стане, ако оставите хореографията си по средата на изпълнението? Какво ще стане, ако изпаднете от тройния завой или не можете да се справите с тази бърза промяна?
Това, което изпитва цялата ви система - тяло, ум и дух - е реакция борба или бягство . Този отговор възниква, когато вашата система възприеме заплаха - в този случай голяма производителност на хоризонта. Преди хилядолетия тези умствени, емоционални и физически реакции може да са ви спасили живота, но сега - през 2019 г. - те няма да ви помогнат да се представите най-добре (най-малкото). За щастие, в днешно време хората също имат соматични (базирани на тялото) и холистични практики, които помагат да се доближим до това как да реагираме на стресорите - вместо да се чувстваме така, сякаш реакциите ни са извън нашия контрол.
Йога , нарастването на все по-голяма популярност сред танцьорите и хората като цяло, е такава практика. Практикуващите йога - млади и стари, неподвижни и по-стегнати, от всички различни култури и раси - са открили, че практиката може да успокои дишането, да намали физическото напрежение и да облекчи тревожните мисли. Следващата йога последователност може да ви помогне да се отпуснете и да освободите треперенето преди изпълнение. Бонус: той също може да ви помогне загрявка и се разтегнете. Практикуването на йога постелка е идеално, но всяка неплъзгаща се повърхност ще свърши работа. Щастливо практикуване, merde и - както казват йогите - намасте !
# 1. Поток котка-крава
Разположен в поза на масата, на четири крака с раменете над китките и бедрата над коленете. Вземете поток „Котка и крава“: оставете корема си да се потопи надолу и да погледнете към небето, докато вдишвате, и след това извийте гръбнака си нагоре, докато оставяте главата си да потъне надолу, докато издишвате. Повторете това 10-15 пъти, докато гръбначният ви стълб започне да се чувства топъл.
Направете кръгове с гръдния кош, погледнете назад към краката си отстрани или направете други движения, които се чувстват естествени и добри за вас. Почувствайте как дъхът ви тече естествено. Забележете каквото и да е напрежение, което държите навсякъде в тялото си, и се опитайте да го оставите да се разтвори.
# 2. Дъски
Дръжте раменете си над китките, но отстъпете краката назад, докато краката ви се изправят, така че да сте в дъска. Представете си, че отблъсквате пода от себе си, докато стомахът се отдръпва от него в гръбначния стълб. Почувствайте силата си тук - вие сте сила ! Задръжте за пет до 10 вдишвания.
Подредете стъпалата и бедрата си и вземете лявата си ръка към небето, докато сте обърнати към лявата. Сега сте в Side Plank. Усмихнете се - може би дори се забавлявате! Това разсмя ли ви? Страхотен! Задръжте в продължение на три до пет вдишвания и след това упражнете страничната си дъска на другата страна - превключете тялото си към лицето на дясната страна на стаята, десния крак и ханша, подредени отгоре вляво, и дясната ръка към небето. Силни сте, но и достатъчно грациозни, за да изглежда всичко лесно!
# 3. Куче надолу и сгъване напред
дата на раждане на Морийн Махер
Върнете се обратно към вашата дъска и след това повдигнете бедрата си до небето, за да вземете куче с лице надолу. Почувствайте предмишниците си и бедрата ви се повдигат още по-високо. Не забравяйте, че сте силни и грациозни! Ако се чувствате добре за вас, завъртете петите си - повдигнете едната нагоре, докато другата натискате още повече. Когато сте готови, подскочете краката си до ръцете си. Може би се забавлявате! Може би ти Направих само се смейте!
След това вземете поза „Ragdoll“, лявата ръка точно над десния лакът и дясната ръка точно над левия лакът - така че ръцете ви да правят половин квадрат. Намерете леко „мини-огъване“ в коленете. Представете си, че торсът ви виси от бедрата. Вземете малко поклащане или други движения, които се чувстват добре, докато висите тук. Проверете с дишането си - пълно и течно ли е? Ако не, можете ли да го направите по-така?
# 4. Напади и обрати
Когато се почувствате готови, почувствайте корема си навътре и вдигнете торса нагоре (с плосък гръб), като държите този „Половин квадрат“ с ръце. Почувствайте стречинга. Почувствайте вкореняването в краката си, но също така енергията се издига през горната част на главата ви.
Оставете тази форма с освобождаване на ръцете си и изтръскайте всичко, което се чувства добре, за да се отърсите (или да се движите по друг начин, който ви харесва). Посегнете към небето с широко разтворени ръце, раменете и дланите ви са обърнати. Чувствайте се експанзивни и високи. Почувствайте как енергията излиза през върха на пръстите ви, сякаш е електрифицирана. След това пристъпете десния си крак обратно към изпадане, лявото коляно се огъва.
Продължавайте да достигате високи. Имате грацията и силата да направите този преход плавно! Изправете торса си към предния крак, така че да се извивате надясно. Нека ръцете ви дойдат във форма „Т“. Дишайте лесно тук, в този обрат, за няколко вдишвания. Вземете обратно нагоре към небето и след това завъртете наляво, ръцете отново идват във форма „Т“. Вземете обратно нагоре към небето, усещайки вашата сила и простор. Проверете отново с дишането си. Ако откриете, че мислите за представянето си, опитайте се да оставите тези мисли да си отидат.
гадже на савана Монтано
Повторете нападението от лявата страна, като пристъпите десния крак напред и левия крак назад, все още достигайки нагоре, и отново завъртете на всяка страна.
# 5. Да се охлади
Застъпете левия си крак напред, за да се присъедините към десния, като държите ръцете си високо вдигнати. Знаете, че можете да направите този преход! След това се уверете, че краката ви са възможно най-близо една до друга, вътрешната част на бедрата се свива. Все още достигайки висок, седнете с бедрата си назад, сякаш седите на стол - Поза на стола. Това е предизвикателна поза, но вие сте силни и способни! Мислите ли да се изявите отново? Опитайте се да го пуснете!
След като задържите тази поза на стола за няколко вдишвания, продължете да седите все по-дълбоко, докато не седнете. Опитайте се да не се „забиете“ надолу! - дръжте корема си ангажиран! След като седнете, вземете дъната на коленете си заедно и оставете коленете да паднат встрани (поза на пеперуда). Заземете се на мястото си, но също така усетете как гръбначният ви стълб расте. Задръжте тук за няколко вдишвания.
След това оставете гръбначния стълб да почива зад вас, като ангажирате коремните си мускули, за да стигнете чак до земята с контрол и мекота. Проверете с дъха си. За да намерите малко по-спокойно, опитайте да правите издишванията си по-дълги от вдишванията.
# 6. Заключителна медитация
Останете с дъната на краката си заедно или удължете краката си дълго, ако това ви е по-удобно. Дишайте лесно, по-плавно и пълноценно, ако можете.
Със затворени очи си представете как се представяте най-добре - удряте всеки брой и всеки завой, скачате високо и далеч, вашата музикалност и изражение са поразителни. Знаете, че това може да сте вие. Знаете, че можете да го направите!
Когато се почувствате готови, седнете и отворете очи. Продължете към останалата част от деня си, когато сте готови, вярвайки, че ще се представите най-добре.
От Катрин Боланд от Танцова информация.
