От Emily C. Harrison MS, RD, LD от Центъра за танцово хранене.
www.dancernutrition.com
Когато празниците свършат и останем с няколко излишни килограма, е изкушаващо да искаме да потърсим бързо решение, като модни диети, съмнителни добавки или ограничаващо хранене. Но това винаги се връща и може да доведе до по-високи телесни мазнини и по-ниска мускулна маса в дългосрочен план. Най-добрата стратегия за реална загуба на тегло е да се правят малки, устойчиви промени извънредно. Знам, че не е най-сензационното или секси съобщение, но работи. Ако искате реална промяна, която продължава, продължете да четете ...
Малки промени = голямо въздействие
Малки промени се добавят, което води до големи резултати, които са по-лесни за поддържане. Намаляването на 100-200 калории на ден може да доведе до загуба на тегло 10-20 кг за една година. Това не означава глад или ограничение, просто внимавайте откъде идват чуждите калории. Например, някои кафе напитки и смутита от националните вериги могат да съдържат 400-800 калории, една порция масло може да има 100 калории, а само две филийки бекон добавят 108 калории с високо съдържание на мазнини. Вместо сланина или наденица за закуска, имайте ¼ чаша бадеми или орехи върху овесени ядки. Вместо бургер за обяд, вземете опаковка с зеленчукови зърна и ориз. Вместо протеиново смути за лека закуска (потенциално 700 калории) има ябълка, мюсли и малко соево мляко.
Стратегия 1: Започнете отдясно
kandyse mcclure нетна стойност
Изследвания, публикувани в Националния регистър за контрол на теглото, показват, че 78 процента от хората, които губят тегло и го пазят, закусват. Яденето на закуска е свързано с консумирането на по-малко калории по-късно през деня, по-доброто спортно представяне и намалените запои1. Много от моите клиенти, които имат проблеми с контролирането на апетита или приема на храна, откриват, че когато започват деня си с добра закуска и сутрешна закуска три часа по-късно, им е много по-лесно да отслабнат. Похапващите закуска имат по-ниско телесно тегло и по-нисък процент телесни мазнини, защото изгарят повече мазнини3. Сутрините могат да бъдат натоварени времена, така че планирайте предварително и станете само пет минути по-рано.
Стратегия 2: Разберете какво може да повлияе на желанието за преяждане
Преяждането с храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар може да доведе до намаляване на мозъчния невротрансмитер допамин, който влияе върху желаните от вас храни и количеството на тези храни, тъй като е свързано с областите в мозъка, свързани с „наградата“4. Захарните храни водят до пристрастяваща реакция за повече. Колкото повече ядете, толкова повече искате от тези изключително полезни храни4. Не се притеснявайте, всичко не е загубено, можем отново да се върнем към здравословен баланс, като се храним внимателно и консумираме по-малко от тези богати храни. Отначало може да се чувства трудно, но се придържайте към него. С течение на дните става по-лесно. Вземете по един ден.
Стратегия 3: Дайте обет да ядете прясна, истинска храна
Ами ако не отидете в ресторант за бързо хранене през следващите 21 дни? Какво ще стане, ако не сте яли бърза храна цяла година? Вкусовете и желанията се променят с течение на времето. Когато ядете повече пресни плодове и зеленчуци на мястото на по-малко преработени боклуци и по-малко маслени, кремообразни или пържени храни, всъщност можете да промените това, което желаете и копнеете. Намалете значително захарта и маслото за 21 дни, след което вижте как се чувствате. Този гъдък сметанов сос може да не е толкова привлекателен. Направете здравето си приоритет тази Нова година, като се ангажирате да зареждате тялото си с храна, която не идва от кутия, прах, бар или преминала през прозореца на автомобила. Обещайте да получите нова готварска книга или да следвате вегетариански блог за храна.
Стратегия 4: Знайте вашите тригери
американски хореографи
Ако сладоледът ви е паднал, не го дръжте в къщата. Достъпността е ключова. Направете здравословните закуски достъпни и лесни и ще бъде много по-лесно да устоите на нездравословни храни. Дръжте пресните плодове измити и готови за бързо оправяне.
Стратегия 5: Гледайте порции
Сервирайте се на по-малка чиния, слагайте леки закуски в малки готови контейнери за бързи хапки в движение и не купувайте изгодни храни с големи размери. Не е изгодна сделка, ако не е полезна за вашето здраве.
Да, отнема малко планиране и малко допълнително време. Но проучванията показват, че здравословното хранене всъщност струва по-малко. Всички ние водим зает живот в този забързан съвременен свят. „Тези, които мислят, че нямат време за здравословно хранене, рано или късно ще трябва да намерят време за болести.“ Заслужаваш си.
Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и има бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com
Източници:
1. Национален регистър за контрол на теглото: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Високият калориен прием по време на закуска спрямо вечеря различно влияе върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване . 2013 декември 21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. „Окисляването на мазнините по време на тренировка и засищането по време на възстановяване се увеличават след закуска с нисък гликемичен индекс при заседнали жени.“
4. Либман Б. Храна и пристрастяване. „Могат ли някои храни да отвлекат мозъка?“ Хранене Действие. Център за наука в обществен интерес. Май 2012 г.
препоръчително за теб
