Протеинови нужди на танцьорите

Колко, какъв и кога?

От Emily C. Harrison MS, RD, LD

Нуждаят ли се танцьорите от допълнителен протеин? Трябва ли да използват прахове, напитки, шейкове или аминокиселинни добавки или просто трябва да ядат повече? Вследствие на силно заблудената лудост с „ниско съдържание на въглехидрати“ и в светлината на всички скорошни заглавия за това как яденето на прекалено много месо и млечни продукти може да увеличи риска от дългосрочни заболявания ... какво трябва да прави един танцьор? Колко е достатъчно, какъв вид протеин е най-добър и има ли значение времето?

Weissmans костюм

Колко?

Да, танцьорите се нуждаят от повече протеини, отколкото средният не атлетичен човек, особено ако те все още растат подрастващи. Важно е обаче да се измъкнем от тази неправилна идея, че по-голямата част от храната ни трябва да бъде протеин и че трябва да избягваме въглехидратите. Протеините са важни, но твърде много протеини всъщност са вредни за организма. Всеки е малко по-различен, но за спортисти се препоръчва 12-15% от общите калории да идват от протеини.

Какво точно означава това?

Калоричните нужди на всеки варират, но ако танцьорът се нуждае от приблизително 2000 калории на ден, тогава те се нуждаят от около 60-75 грама протеин в диетата си. (Това е средно и не е предназначено да бъде сумата за всички).

Ето примери:

Женска танцьорка с тегло от 115 кг се нуждае от около 60-78 грама протеин всеки ден.
Мъжки танцьор от 170 кг се нуждае от около 90-108 грама
Има диапазон, защото различните танцьори имат различни нива на активност и поради това се нуждаят от повече калории.

Истински примери за храна със съдържание на протеин:

Какъв вид?

Освен ако танцьор не прави диети или не ограничава калориите (което обикновено не препоръчвам), те могат лесно да задоволят нуждите си от протеини само чрез храна. Допълнителният протеин е скъп и ненужен. Като цяло хората в САЩ, включително спортистите, получават много повече протеини, отколкото са им необходими. Мит е, че трябва да се заредите с протеини на прах, напитки или барове или че те трябва да формират по-голямата част от приема на храна. Въглехидратите всъщност са много по-важно гориво за работещите танцьори. Протеиновите напитки и барове могат да бъдат удобни за заети танцьори, но винаги е по-добре да си набавяте хранителни вещества чрез истинска храна. Изследванията показват, че рискът от дългосрочни заболявания като инсулт, диабет, сърдечни заболявания и рак значително намалява, когато по-голямата част от консумацията на протеини идва от растителни храни. Някои примери са боб, грах, леща, ядки, семена, зърнени храни и разбира се зеленчуци. Суроватъчният протеин (изолиран от краве мляко) напоследък е в новините толкова добър за възстановяване. Някои суроватъчни протеинови добавки, като например напитка за възстановяване, може да помогнат на танцьорите да отскочат в тежък шоу уикенд, но винаги може да има твърде много добро нещо.

спартанбургски балет

Кога?

Тялото е по-способно да използва протеина, когато се яде в умерени редовни дози през целия ден, а също и след тренировка.
Опитайте се да разделите общия дневен хранителен протеин на редовни ястия и закуски. Например, танцьор на професионално ниво ще трябва да яде малко протеин (10-20 грама) на всеки 2-3 часа през работния ден. Стремете се към поне 6 малки хранения / закуски на ден.

томас джеймс бърис

Опитайте се да ядете 10-20 грама протеин с балансирано хранене в рамките на 1 час след тренировка. Въпреки това, някои проучвания показват, че реакцията на изграждане / възстановяване на мускулите на тялото все пак ще се появи, ако протеинът бъде изяден в рамките на 24 часа след тренировка.

Според д-р К. Типтън „има ограничение за количеството протеин, което ефективно ще увеличи анаболния отговор“. По същество, когато спортист изяжда до около 20 грама протеин на едно седене, той може да се използва за изграждане на мускули, но няма разлика в мускулната реакция, когато му се дават 20-40 грама наведнъж. Така че изглежда, че зареждането с протеини не носи нищо добро. Когато общият хранителен протеин се поглъща в малки, чести количества през целия ден, тогава тялото реагира много по-добре и може да го използва за това, за което е предназначен протеинът. Яденето извън възможностите на тялото да го използва означава, че то се съхранява като мазнина или се използва като гориво. И тялото наистина не обича да използва протеина като източник на гориво.

Излишъкът от протеини ... какъв е проблемът с прекаленото хранене?

Когато протеинът се използва като гориво, особено когато няма достатъчно въглехидрати или мазнини в диетата, това е трудно за тялото и всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Ето защо:

• Тялото не обича да използва протеините като гориво или енергия. Тялото иска да спести ценен протеин за изграждане на мускули, производство на хормони, ензими, контрол на баланса на течностите и т.н.
• Излишъкът от протеин означава излишък на азот, част от протеин (аминокиселини), която трябва да бъде отстранена. Това може да бъде трудно за бъбреците. По-важното е, че водата се отделя в този процес и може да доведе до дехидратация.
• Високопротеиновите диети могат да доведат до загуба на повече калций от костите, голям проблем за танцьорите, които са изложени на по-висок от средния риск за фрактури на стрес. Претоварване с протеини = по-слаби кости.

Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com

Ресурси:
- Изявление за съвместна позиция Американски колеж по спортна медицина, Американска диетична асоциация, диетолози на Канада. Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията. 200941 (3): 709-731.
- Кевин Д. Типтън. Протеиново хранене и упражнения: Какво е най-новото? SCAN’s Pulse пролет 2011, кн. 30, №2.
- Т. Колин Кембъл. Китайското проучване. Benbella Books Inc. Далас, Тексас 2006
- USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Топ снимки: Dreamstime

препоръчително за теб

• Най-добрите закуски на танцьорите от водещата конференция за спортно хранене
• „Динамично подравняване чрез изображения“ на Ерик Франклин: Начин на живот на съзнателно движение, в книга
• Връзката ум-тяло е ужасно нещо за губене *, но още по-лошо е злоупотребата