Танцьорите са чували значението на доброто хранене. Вашето тяло е вашият инструмент и се нуждае от гориво - първокласният вид - за да работи с най-добрия си потенциал. Тук Dance Informa предлага пет важни неща за поддържане на тялото ви здраво през тази нова учебна година.
# 1. Не всичко е свързано с мазнини или калории.
Престанете да броите грамове на това или онова. Тялото ви не яде грамове, а яде храна. Съставът на храната е много по-голям от обикновените мазнини, въглехидрати, протеини, калории или каквато и да е мания. Помислете за по-голямата картина с избора на храна. Ами като се има предвид, че плодовете и зеленчуците имат антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които подобряват възстановяването и намаляват възпалението след тренировка? Хамбургер за бързо хранене или пилешки хапки няма да го направят. Какво ще кажете за това, че сладките картофи са с високо съдържание на витамин А, който е полезен за вашата кожа и имунната функция? Пържените картофи няма да го направят. Ами като се има предвид, че най-високо фруктозният царевичен сироп се получава от царевица, отглеждана с хербицида глифозат? Ако ще ядете от време на време сладкиши, кленов сироп, мед и органична захар не са. Когато избирате храни, помислете за подхранването на тялото си, вместо да обсебвате калориите.
# 2. Недостигът на витамин D е често срещан проблем.
Проучванията показват, че танцьорите много често изпитват дефицит на витамин D1.2. Този ключов витамин играе важна роля в изграждането на костите и е особено важен, когато танцьорите растат и за предотвратяване на стресови фрактури1.2. Той също така действа като хормон и играе ключова роля за поддържането на имунната система да функционира оптимално. Тъй като танцьорите не получават слънце много често навън, много от тях може да се наложи да добавят този витамин. Нуждите варират в широки граници, но обикновено препоръчвам 800-2000 IU D3 дневно. Говорете с Вашия лекар или диетолог за вашите уникални нужди.
# 3. Въглехидратите не са зло, а просто неразбрани.
Въглехидратите осигуряват основния източник на енергия за тялото. По принцип, правилни видове на въглехидратите, изядени в точното време, несъмнено ще подобри работата. Това е дълбоко вкоренен културен мит, че въглехидратите ще ви направят дебели. Американският колеж по спортна медицина препоръчва спортистите да получават 55-60 процента от общите калории от въглехидратите3. Въглехидратите като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ориз, киноа, картофи, грах, боб и бобови растения са отлично гориво за ядене преди тренировка на танцьорите, а яденето на въглехидрати след тренировка ще попълни запасите от гликоген (съхранена енергия в мускулите и черния дроб).
Доказано е, че диетата с въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати намалява ефективността. „Тренировките с ограничена наличност на въглехидрати влошават интензивността и продължителността на тренировката“3. Очевидно танцьорите не се нуждаят от видовете въглехидрати от излишната захар или рафинирано брашно, например в понички, сладкиши или сиропирани напитки. Изберете разумно въглехидратите си и ще забележите разлика в класа. „По-високият прием на въглехидрати е свързан с по-добро представяне и възприятие за благосъстояние“3. От време на време сладките са добре.
# 4. Много малко танцьори наистина се нуждаят от протеиново натоварване или протеинова добавка.
колко е висок Willne
Като диетолог, който използва модерна програма за спортно хранене, за да провежда диетичен анализ на стотици мои клиенти през годините, почти никога не съм виждал някой, който има дефицит на протеини, когато яде достатъчно калории редовно през целия ден. Повечето хора получават много протеини само чрез нормална диета и не е необходимо да добавят протеини в хапчета, прахове, напитки или гигантски вечери за пържоли4. Препоръчвам на моите танцьорки да използват протеини стратегически, като го ядат след тренировка и на редовни интервали през целия ден. Например, шепа ядки, купичка овален овес със семена, сандвич с ядково масло, смути от соево мляко или твърдо сварено яйце на почивка след балетен клас биха осигурили между 7-15 грама. Обядът със салата от киноа, зеленчуци и обвивка с нахут ще осигури още 12-20 грама. Кубинска супа от черен боб, тексаско-мексикански боб и ориз или супа от леща и зеленчуци като част от вечеря, биха били чудесни източници на протеини, които не допринасят за сърдечни заболявания. Зърнени храни, зеленчуци, соево кисело мляко, темпе, тофу и соеви продукти също могат да допринесат за общия прием през целия ден.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите да получават около 12-15 процента от общите калории чрез протеини. Д-р Гарт Дейвис е лекар, специализиран в затлъстяването и храненето. Той заявява: „Излишъкът от протеини е един от най-големите фактори зад епидемията от затлъстяване“4. Вземете достатъчно, но не прекалявайте. Ако танцьорите се нуждаят от добавяне на протеин в допълнение към храната в диетата, препоръчвам прахообразен прах от грах или коноп, смесен с бадемово мляко.
# 5. Слушайте тялото си, знаете го по-добре от всеки друг.
Ако се чувствате мудни, уморени или често се наранявате, тялото ви се опитва да ви каже нещо. Слушай това. Вие сте свой човек със своите уникални нужди. Не се притеснявайте какво яде (или не яде) вашата приятелка, майка или учителка по танци. Спрете да се сравнявате с други хора, които вероятно имат значително различни нужди, метаболизъм и биохимия от вас. Подхранването на тялото за тази невероятно атлетична форма на изкуството е от решаващо значение. Слушам Вашият тяло, почитайте го, уважавайте го и го хранете с това, от което се нуждае. Ако не сте сигурни от какво се нуждае, потърсете помощ от квалифициран регистриран диетолог. Истински танцьори ядат.
От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Танцьорско хранене .
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com
Източници:
- Constantini NW, et al. Високо разпространение на недостатъчност на витамин D при спортисти и танцьори. Clin J Sport Med . 2010 септември 20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Състояние на витамин D при професионални балетисти: зима срещу лято. J Sci Med Sport. 2013 г., септември 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 февруари.
- Хранене и спортни постижения. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина. 2016 г. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Дейвис Г. Протеинохолик: Как нашата мания за месо ни убива и какво можем да направим по въпроса. Харпър Колинс 2015.
препоръчително за теб
