Хидратацията, обема на кръвта и мускулните спазми са красиво балансиран танц между електролити, хормони, ензими и количеството течност, погълнати от танцьорите. Останете хидратирани е една от най-влиятелните стъпки за действие, които един танцьор може да предприеме, за да подобри представянето и да намали мускулните крампи. В това студено време може да не се чувстваме толкова жадни, но хидратацията е от ключово значение за успеха на танца, така че дръжте бутилката си с вода наблизо.
Защо хидратацията има значение за вашите мускули?
Добре тренираните мускули могат да бъдат до 73 процента вода. Многобройните биохимични и физиологични функции в тялото зависят от правилното хидратиране. Водата подпомага храносмилането и е важна за елиминирането на отпадъчните продукти, създадени от работещите мускули. Консумацията на течности често е от решаващо значение, както и яденето на храни с високо съдържание на вода като плодове, зеленчуци, супи и смутита. След като танцьор забележи усещането за жажда, той / тя може да очаква, че вече изпитва умора и лош баланс в резултат на дехидратация, в допълнение към възможно главоболие и замаяност.
Основните електролити, необходими на организма, са натрий, калий и хлорид с калций и магнезий, играещи ключови поддържащи роли. Те функционират, за да подпомогнат нервно-мускулната активност, например когато мускулите се свиват и освобождават, поради което адекватната консумация е от решаващо значение за предотвратяване на мускулни крампи. Те също така функционират за поддържане на течен и киселинно-алкален баланс. Калият е важен и при изграждането на нова мускулна тъкан.
Повечето танцьори получават достатъчно натрий само чрез диета или от напитка за рехидратация, но може да искат да внимават да консумират редовно източници на други електролити през деня, особено ако мускулните крампи са проблем.
Източници на калий: авокадо, банани, портокали, пъпеш, повечето зеленчуци и боб.
Източници на калций: бадеми, бадемово мляко, соеви продукти, броколи, листни зеленчуци, боб, семена от чиа. Млечните продукти съдържат калций, но може да са алергенни или проблематични за много танцьори, които трябва да са наясно, че калцият е в много различни храни, освен млечните.
хип хоп лешникотрошачката 2018
Източници на магнезий: пълнозърнести храни, соя, ядки, зелени зеленчуци, боб / бобови растения, месо и шоколад.
Работещите мускули се нуждаят от гориво.
Не само водата и електролитите са полезни. Въглехидратите са най-добрият източник на гориво и енергия в мускулите ви. Знаем, че осигуряването на източник на въглехидрати на работещите мускули непосредствено преди или дори по време на тренировка очевидно повишава производителността. Ето защо повечето спортни напитки осигуряват бързо усвоим източник на въглехидрати като захароза, която е дизахарид, съставен от прости захари глюкоза и фруктоза. Много спортни напитки също осигуряват декстроза, която е обикновена захар (монозахарид), която лесно се използва от работещите мускули и мозък. Често танцьорите са предпазливи по отношение на захарта и това е хубаво, когато говорим за безалкохолни напитки, бонбони или нездравословна храна, но даваме на мускулите малко количество прости въглехидрати като захар, мед или плодов сок в стратегическа рехидратираща напитка по време на тренировка не е същото като преяждането с нездравословна храна.
Експертни съвети за работещи мускули.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT е един от физиотерапевтите за стабилност на движението и поддържа балетните танцьори в Атланта на върха си. Като самата бивша танцьорка тя знае, че болката може да бъде част от живота на танцьорите, но казва, че трябва да обръщат внимание на мускулната болка и не винаги да я пренебрегват. „Когато болката не е нормална или ако е нова болка, погледнете я по-скоро, отколкото по-късно, за да предотвратите домино ефект“, казва Блекмон. Още по-лошо, дългосрочното игнориране на болката може да доведе до синдром на прекомерна употреба или нараняване по пътя.
Ако даден мускул преумори или влезе в енергийна криза, това може да доведе до умора и това излага танцьорите на по-висок риск от нараняване. Обърнете внимание на мускулната умора, предлага Блекмон. Прекомерната работа може да доведе до кон Чарли по-късно през нощта. Недостатъчното хранене, особено електролитите, може да доведе до мускулни спазми и през нощта.
Blackmon също препоръчва правилното валцуване с пяна. „Уверете се, че мускулите остават податливи, като се използва валцуване с пяна в допълнение към здравословното разтягане.“
Ние, танцьорите, сме склонни да се преодоляваме. Не отстъпвайте от ползите от умствената практика. „Познавайте тялото си достатъчно добре, за да познавате признаци на умора“, казва Блекмон. „Знаете кога да се отдръпнете малко и да спестите енергия и използвайте умствена практика, вместо да правите всичко пълноценно през цялото време.“
отражение на танца
Кофеинът и алкохолът са дехидратиращи. Доказано е, че дори една алкохолна напитка на ден влияе върху мускулните показатели на следващия ден. Редовният прием на алкохол може да увеличи отделянето на калций и магнезий, като и двете могат да повлияят на мускулните крампи.
Направете си собствена напитка за рехидратация.
На пазара има някои добри спортни напитки. Ако обаче сте чувствителни към оцветители за храна, консерванти или други добавки във вашата рехидратационна напитка, тогава е забавно да направите свои собствени и да се приспособите към вашите лични предпочитания. Съхранявайте в хладилника.
3 чаши вода
1 чаша натурален плодов сок по ваш избор (портокал, ананас, череша и др.)
2-3 Tbs органична тръстикова захар или мед
¼ ч. Л. Сол
(Бонус точки за добавяне на сок от корен от цвекло, което е доказано, че повишава производителността.)
От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Хранене за страхотни изпълнения .
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com
препоръчително за теб
