Всички рецепти по-долу са разработени и тествани от Емили Харисън, регистриран танцов диетолог. Салатата от кейл и рецептата за смути са любими на танцьорите!
Оранжевите и червените листа по дърветата означават, че е време за хладно време, зеленчуци като къдраво зеле, спанак, швейцарска манголд, зелени ядки, горчица, цвекло и бок чой, само за да назовем само няколко. Тези хранителни мощности не се наричат „суперхрани“ за нищо.
тегло колеж
Защо са полезни за вас:
Листните зеленчуци са с много ниско съдържание на калории и мазнини, но са красиви източници на витамини А и С, които са важни за имунната функция и профилактиката на рака. Те са прекрасни източници на калций и витамин К, които са ключови за дългосрочното здраве на костите. Те съдържат малки, но важни количества желязо, магнезий, цинк и фолиева киселина.
Антиоксиданти:
Антиоксидантите са естествено срещащи се витамини и фитохимикали, които помагат за предотвратяване на оксидативен стрес върху клетките чрез борба със свободните радикали, подпомагат детоксикационните ензими и намаляват растежа и разпространението на раковите клетки1. Всички тези витамини, минерали и антиоксиданти са известни като полезни за възстановителното хранене. Яденето на разнообразни листни зеленчуци всяка седмица ще помогне на мускулите ви да се върнат по-силно в дългите танци или седмици на изпълнение. Цвеклото е настоящите любимци на света на спортното хранене, тъй като е доказано, че нитратите повишават аеробния капацитет, намаляват възпалението и имат едни от най-високите нива на антиоксиданти в растителното царство. Но не хвърляйте зелените цвекло! Те са вкусни сотирани в малко сусамово масло със соев сос и чесън. Левтеинът и зеаксантинът са два фитонутриента в зелето и другите листни зеленчуци. Те играят роля в превенцията на рака, но също така е доказано, че намаляват риска от слепота, катаракта и дегенерация на макулата.
Варени или сурови?
И двете! Отново разнообразието е ключът към извличането на максимума от тези хранилища за хранителни вещества. Някои от хранителните вещества се усвояват повече или по-малко в зависимост от начина на приготвяне на зелените. Когато се консумират сурови, получавате повече витамин С и фолиева киселина, но когато се яде варено, увеличавате бионаличността на желязото, калция и дори фитонутриента лутеин. Играйте с тези гъвкави зеленчуци както в готвени, така и в сурови рецепти. Ето няколко вкусни сурови и сготвени есенни рецепти:
Салата от кейл на Emily’s (сурова):
Измийте и подсушете 3 чаши зеле и отстранете твърдите стъбла. Поставете в голяма купа. Хвърлете ½ чаша сушени боровинки и ¼ чаша тиквени семки. В отделна малка купа смесете сока от един лимон, 2 ч. Л. Зехтин и ½ ч. Л. Истински кленов сироп, поръсете със сол и червен пипер. Хвърлете се заедно и масажирайте превръзката в зеле. Ще видите как кейлът намалява по размер, тъй като лимоновият сок помага да стане по-нежен.
Смутита (сурови):
Смесете 1 чаша плодове по ваш избор, ½ чаша замразени праскови, 1 чаша мляко на растителна основа, 1 Tbs семена от коноп или чиа и 3 големи листа от всяко листно зелено по ваш избор. Насладете се на студа.
Есенни тиквички, кейл и тиквени семки (варени):
Височина на Джейсън Тартик
Измийте и нарежете голяма връзка зеле и след това оставете настрана.
Вземете една средна тиква и с помощта на белачка за зеленчуци отстранете твърдата външна кора. Разрежете наполовина, извадете семена и на кубчета на парчета с размер хапка (5 минути). Първо сварете тиквата (хвърлете бързо във вряща вода / само докато омекне) и източете водата. Задушете в 1 Tbs кокосово масло, 1 ч. Л. Червен пипер и малко поръсете сушени люти чушки и добавете тиквата и къдравото зеле и задушете, докато кейлът леко изсъхне, но все още е малко зелен и еластичен. Добавете 2-4 Tbs тиквени семки. Сервирайте топло.
Швейцарски манголд с чесън (варен):
Измийте и накълцайте всякакъв вид манголд. Оставете стъблата и не е нужно да го изсушавате.
Задушете в 1 ч. Л. Зехтин с 2 скилидки чесън. Сервирайте върху паста, ориз или киноа.
От Emily C. Harrison MS, RD, LD, Център за танцово хранене и здравословен начин на живот. www.dancernutrition.com
Емили Харисън
Дейвид Ор фотография
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com
Източник:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Благотворното въздействие на зеленчуците от брасика върху човешкото здраве Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
препоръчително за теб
