Криотерапия: Какво е това и трябва ли да го правите?

криотерапия

Като танцьори, ние вероятно сме добре запознати с използването на лед върху малки, локализирани зони, за да се помогне при различни болки, подуване и прекомерна употреба и остри наранявания на опорно-двигателния ни апарат. Кой от нас, който е преминал детството, не е заледял възпален мускул, не е сложил леден пакет върху болна става или е държал бутилката си с хладна вода до челото си? Повечето от нас обаче може би не са опитвали криотерапия на цялото тяло (WBC), по време на която напълно се потапяме в изключително студена вода, ледена вода или вана с лед, поставяме тялото си в азотно охладена кутия или седим в камера с азотно охладени стени. Със сигурност е малко по-трудно да се извърши у дома, но става все по-широко достъпно лечение за хора извън атлетиката на високо ниво.



Терминът криотерапия се отнася до студена терапия - това означава използването на лед, студена вода, студен въздух или други студени материали върху тялото за терапевтични цели. Студът може да се приложи в много специфична точка, например, когато е взривен върху тумор, приложен върху определена област, като например, когато ледите крака си или покриете цялото тяло, като потапяте във вана, пълна с ледена вода или седите в охладена стая.



Въпреки че понастоящем това е прищявка за населението, употребата на настинка като терапия съществува от хиляди години. Заедно с терапевтични цели, той се използва и за ободряване (освежаваща чаша ледена вода, някой?) И се приема през устата или като вана.

WBC е признат, че е влязъл в сферата на клиничната употреба в началото на 80-те години, когато японски професор започва да го използва в своята клиника, след като вижда как комбинация от студ и физически упражнения се оказва полезна за неговите пациенти с ревматоиден артрит, които се къпят в студени басейни над техните зимни празници. През годините учените са изследвали ефектите на криотерапията, как изглежда тя работи, как най-добре трябва да се прилага и при какви условия изглежда най-ефективна. Стандартният протокол за клинична употреба е пациентът, облечен в бански, чехли и хирургическа маска, да влезе в камера, настроена на -60 ° C (-76 ° F), за да може тялото да се настрои за 30 секунди, и след това да влезе в криокамерата е настроена на -110 ° C до -140 ° C (-166 ° до -220 ° F) и остава до три минути (оптимално за две минути). Кожата на пациента трябва да бъде напълно суха, в противен случай потта и друга влага могат да замръзнат и да изгорят кожата.

Към настоящия момент, 40 години след въвеждането им в научната и медицинска общност като цяло, използването на криотерапия е широко разпространено сред спортистите, а WBC набира все по-голяма сила сред други популации, включително танцьори. Танцувам със звездите професионалистите Дерек Хау и Марк Балас са публикували в Instagram свои снимки в центрове за криотерапия. Но преди да започнете да ги копирате, нека да разгледаме някои от възможните ефекти на WBC и след това да разгледаме по-опростен метод, който можете да използвате у дома!



В задълбочен преглед на най-новата научна литература, публикувана по-рано тази година, екип от учени, ръководени от Джовани Ломбарди, базиран в Лабораторията по експериментална биохимия и молекулярна биология в Милано, Италия, събра отлично обобщение на това, което в момента знам за WBC. Имайте предвид, че повечето здрави, атлетични хора, участвали в изследването, са възрастни мъже. Не са провеждани изследвания с танцьори, хора на различни възрасти или с почти никакви жени.

Технически аспекти

Като цяло жените и хората с по-нисък състав на телесните мазнини ще изпитат по-голям спад в телесната температура. Докато WBC обикновено причинява по-голям температурен спад от потапянето в студена вода, доказателствата сочат, че в рамките на една сесия нито един метод всъщност не е понижил телесната температура до противовъзпалителни нива. Всъщност, за дадена част от тялото, прилагането на пакет с лед за 10 минути ще понижи температурата повече от пет минути потапяне в студена вода или три минути WBC. Максималният спад на температурата в сърцевината настъпва около час след излагане на WBC.



Също така трябва да се отбележи, че някои ефекти отнемат пет, 10 или 20 ежедневни сесии на WBC, резултатите не се поддържат с течение на времето, което означава, че тялото ви не адаптира нов и подобрен начин на функциониране като резултат и резултатите могат да варират в зависимост от времето, преди, веднага след или по-късно в същия ден на тренировка. Всъщност е установено, че не се очаква една сесия да има реален ефект. Ломбарди обобщава, че са необходими минимум 20 сесии, за да се определи дори дали е настъпил ефект, а 30 сесии са оптимални. Дългосрочните проучвания обаче са трудни и са проведени малко, така че действителните ефекти с течение на времето наистина не са известни.

Физиологични ефекти


Сидни Серена височина

WBC изглежда намалява общия холестерол, увеличавайки HDL (добър холестерол) и намалявайки LDL (лош холестерол). Изглежда, че не води до промени в телесната маса, мастната маса или процентите на чистата телесна маса, нито променя нивата на хормоните, засягащи мазнините, скоростта на метаболизма в покой или процента на мазнините, използвани като метаболитен субстрат. Ефектите изглежда донякъде зависят от стартовото ниво на фитнес.

WBC вероятно противодейства на индуцираната от възпалението резорбция на костите, като по този начин помага да се запази костната плътност.

Аналгетичните и противовъзпалителни ефекти на WBC са може би най-търсените от спортисти и други пациенти. Направени са много изследвания за тези ефекти и употребата за тази цел е широко разпространена. WBC изглежда предизвиква противовъзпалителни ефекти, но ефектите все още са спорни. Въпреки смесените констатации за това какво точно се случва по отношение на възпалението, повечето изследователи, които са изследвали тези ефекти, все още заключават, че има и други положителни резултати в субективните мерки, включително доклади за подобрена болка, настроение и качество на живот. Още по-малко се разбира как тези ефекти се проявяват, когато се комбинират със специфични параметри на обучението.

Друго потенциално използване на WBC е намаляване на стреса чрез промяна на начина, по който тялото освобождава няколко хормона. Няма много изследвания, които да изследват това, но едно изследване установи, че може да помогне за увеличаване на съня, намаляване на умората и увеличаване на способността за упражнения сред спортистите.

Възстановяване след тренировка

Най-често твърденият и най-обсъжданият ефект на WBC е свързан с възстановяване на умората и възстановяване на мускулни увреждания. Всеки път, когато работим мускулите си много усилено, до степента, че те болят през следващите дни, ние създаваме малки сълзи в мускула. Когато тези сълзи заздравеят, мускулите стават по-силни, но докато се излекуват, ние сме болни. Едно особено интересно откритие беше, че докато WBC подобрява възприемането на спортистите от мускулна умора и болка, всъщност не подобрява физиологичните маркери за възстановяване. Това предполага, че ако някой използва WBC, за да се почувства по-добре, за да се почувства, че времето за възстановяване наистина е съкратено, все пак трябва да си осигури подходящо време за възстановяване, защото не може просто да разчита, че вече не изпитва болка, за да разбере дали оздравях. Възможно е също това да е свързано с плацебо ефект - че тъй като спортистите са знаели, че може да има ползи от WBC, това е променило възприятието им и ги е накарало да се чувстват по-добре поради психосоматичен ефект, но не е било достатъчно, за да има непременно физиологичен ефект . Така че, докладите за подобен род подобрения трябва да се приемат с допълнително зърно сол.

WBC изглежда подобрява острото възстановяване след високоинтензивно периодично упражнение. Това може да се дължи на следните възможни ефекти: засилена мускулна оксигенация (вероятно индуцирана от периферна вазоконстрикция), по-ниска субмаксимална сърдечна честота, увеличен обем на сърдечния удар, стимулирана активност на парасимпатиковата нервна система и повишен норадреналин. Но в същото време това всъщност може да не е по-добро от по-евтините модалности като използването на пакет с лед или потапянето в студена вода.

Всеки, който иска да опита WBC, трябва първо да се консултира с лекаря си, за да се увери, че няма условия, които биха ги изложили на риск. И не забравяйте, че всичко това заледяване и дълбоко охлаждане на тялото е съвсем различно от правилното охлаждане и трябва да бъде напълно отделно нещо. Както посочват Едел Куин и нейните съавтори в новата книга Практика по безопасни танци , вашето охлаждане трябва да включва постепенно спадане на пулса, облекчаване на ставите и бавно удължаване на мускулите. Запазете студената си терапия за след!

Направи си сам криотерапия (AKA Как да ледя)

Според отличните ресурси за танцьори като Центъра за танцови травми на Harkness, NYU Langone Health и Международната асоциация за танцова медицина и наука, ледът може да помогне за намаляване на възпалението, подуването и болката. Има няколко добри метода за прилагане на лед.

# 1. Торба с лед: Напълнете найлонова торбичка с лед, увийте я с тънка кърпа, за да защитите кожата, и я поставете върху болезненото място. Нанесете за 15-20 минути и прилагайте отново на всеки два часа.

# 2. Чаша за лед: Замразете хартиена чаша, пълна с вода, и отлепете хартията, докато отивате да излагате леда. Нанесете го директно върху кожата, но продължете да се движите. Нанесете за пет до 10 минути и прилагайте отново на всеки един до два часа.

# 3. Кофа с лед: Напълнете кофа с ледена вода и потопете болезнената част на тялото. Нанесете за пет до 10 минути и прилагайте отново на всеки два часа.

От Лий Шанфайн от Танцова информация.


Северно море

препоръчително за теб

Популярни Публикации