Dance Health | Април 2024

Тези пет храни имат хранителни пържоли, за да спечелят титлата „суперхрани“. Съществуват значителни изследвания, за да се подкрепят здравните претенции, те са изпробвани и истински основни елементи на съвременните спортисти с ултра издръжливост и са били използвани безопасно от хилядолетия в култури по целия свят. Освен това те са лесни за включване в натоварен начин на живот и не трябва да бъдат скъпи.

# 1. Терпък сок от череша

Сладък черешов сок, черешов прах и сок от цвекло са любимците на света на спортното хранене през последните години, защото антиоксидантите и естествено срещащите се нитрати (не същите нитрати като в преработените меса) увеличават притока на кръв, подобряват производителността и помагат за възстановяване. Съединенията, открити в тръпчивите череши, като антоцианиди и циандин, спомагат за намаляване на болезнеността и болката при танцьорите, които работят дълги дни в студиото или театъра и които преминават тренировки в други дейности^6.7.8.

Един съществен начин, по който те забележимо подобряват начина, по който спортистите се чувстват и възприемат усилията, е, че намаляват възпалението. Проучванията показват, че те понижават С-реактивния протеин, един от измеримите биомаркери на възпалението^6.7. Смесете сок от череша или цвекло в смутита или пийте като изстрел преди или след тренировка.

# 2. Гъби

Гъбите отдавна са ценени заради свойствата си за борба с рака и възпалението, както и способността им да поддържат и лекуват неврологичната система в традиционната китайска медицина^10.11. Ефектите за повишаване на производителността на екстракти, приготвени от определени гъби като chaga (inonotus obliquus) и кордецепти (ophiocordycepts sinensis), обаче са тласнали гъбите в масовия свят на любителите и професионалните спортисти. Сто грама двоен екстракт сибирска чага има повече антиоксиданти, отколкото същото количество Acai Berry, какао на прах, боровинки и спанак, взети заедно¹⁰.

Чага и кордецептите са адаптогени на имунната система, което означава, че помагат на имунната система да се адаптира към постоянно променящите се нужди на тялото и стресорите в околната среда. Кордицептите са известни с повишаване на енергията, намаляване на умората и подпомагане на сърдечно-съдовата система при доставяне на кислород до работещите клетки^10.11. Не се притеснявайте, не е нужно да ядете килограми гъби, за да получите тези предимства. Екстракти и прахове от гъби вече се предлагат в лесни за използване форми. Те дори идват в гъбени кафета и горещо какао в наши дни¹².

Тери Уолш (актьор)

# 3. Моринга

Моринга е растение, което се използва като лечебна билка от векове в много култури и се отглежда широко в северозападна Индия, Африка, части от Азия, Южна Америка и Карибите. Всички части на растението са лечебни, но изсушените листа са най-често използваната част и действат добре в чай или смесена напитка. Моринга идва от семейството на растенията брасика или кръстоцветни, което включва други хранителни тежести като броколи, зеле и брюкселско зеле. Подобно на листните си братовчеди, моринга съдържа много хранителни вещества като витамин С, калий, калций и желязо^1.2. Именно високата концентрация на антиоксиданти като бета-каротин, други каротеноиди, флавоноиди и полифеноли обаче наистина са започнали да интересуват изследователите поради техния потенциал за борба с рака, възпалението и окислителното увреждане на тъканите^1.2.

Това растение може да бъде от полза при осигуряването на ключови хранителни вещества, които могат да подобрят изпълнението на упражненията, но потенциалът му за ускоряване на възстановяването и минимизиране на болезнеността от тежка репетиция или шоу седмица е вълнуващ.

# 4. Куркума

Куркумата е ярко оцветен оранжев корен, често използван в кухнята, варираща от Индия до Азия и може да бъде един от сложните фактори, поради които в Индия има по-ниски нива на рак в сравнение със Съединените щати. Доказано е, че куркумата намалява възпалението и се бори с оксидативния стрес, най-вероятно защото нейният активен компонент е полифонично съединение, наречено куркумин¹³. Оксидативните стресори могат да бъдат неща като замърсяване на околната среда, химикали, психически и физически стрес. От куркума може да се направи чай или да се добави към пикантни ястия с черен пипер, което ще увеличи способността му да се усвоява и използва от организма.

# 5. Конопени, чиа и ленени семена

Тези семена съдържат протеини и здравословни мазнини, които намаляват възпалението, вместо да причиняват възпаление като протеините и мазнините от червено месо, например. Но именно тези добри видове здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини в тези семена са от решаващо значение за защитата на сърдечно-съдовата система, отчасти защото те стават градивни елементи на клетките в съдовите стени, които са по-гъвкави и по-малко твърди, като по този начин насърчават повишеното приток на кръв, като същевременно допълнително намалява риска от запушване на артериални плаки^3.4. Доказано е, че диетите, богати на алфа-линоленова киселина от семена (вид омега-3), помагат за защита на мозъка и нервната система от загуба на паметта, когнитивен спад и болест на Алцхаймер⁴. Тези супер семена също могат да бъдат още един инструмент в инструментариума ви за предотвратяване на стрес фрактури, защото само една супена лъжица семена от чиа съдържа около девет процента от дневните ви нужди от калций и 17 процента от фосфора и двете са компоненти на здрави кости. Диетичните мазнини не са нещо ужасно, което винаги трябва да се избягва. Растителните мазнини са важни градивни елементи на новата тъкан, тъй като тялото се възстановява от физическо натоварване и нормално износване. Семената могат да бъдат чудесни източници на здравословни мазнини, които осигуряват енергия, фософолипиди и съединения за изграждане на невротрансмитери, като същевременно поддържат танцьорите психически остри⁹. Семената могат да се направят в растителни млека или да се добавят към енергийни ролки или печени продукти.

Наслади се!

Емили Харисън танцов диетолог От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Хранене за страхотни изпълнения.

Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com

Източници:

танц на възглавници Jacobs

Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Ползи за здравето на Moringa Oleifera. Азиатски Pac J от Canc Пред. Член 6, том 15, брой 20. 2014
Fahey JW. Moringa oleifera: Преглед на медицинските доказателства за нейните хранителни, терапевтични и профилактични свойства. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
Krauses Храна, хранене и диетична терапия 11^тиизд. Махан Ескот-Стъмп. 2004 г.
Barnard ND. Мощни храни за мозъка. Hachette Book Group. 2013
Sherzai A, Sherzai D. The Alzheimer’s Solution. HarperOne. 2017 г.
Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Ефикасност на тръпчив черешов сок за намаляване на мускулната болка по време на бягане: рандомизирано контролирано проучване. J Int Soc Sports Nutr . 2010 г. 7:17.
Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Рандомизирано двойно-сляпо кръстосано проучване на ефикасността на тръпчива смес от черешови сокове при лечение на остеоартрит на коляното . Остеоартрит Хрущял. 2013 август 21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 май.
Лостове K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Ефекти от добавянето на тръпчиви череши с мощен Montmorency върху острата производителност на упражнения за издръжливост при аеробно обучени индивиди . J Int Soc Sports Nutr. 2016 май 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
Chang CY, Ke DS, Chen JY. Незаменими мастни киселини и човешки мозък. Acta Neurol Тайван. 2009 декември 18 (4): 231-41.
Изокаупила Теро. Лечебни гъби. Avery / Penguin Random House NY. 2017 г.
Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Противоракови и антиметастатични ефекти на кордицепин, активен компонент на Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
Четири сигматични us.foursigmatic.com .
Hewlings SJ, Kalman DS. Куркумин: Преглед на неговите ефекти върху човешкото здраве. Храни. 2017 г., октомври 226 (10).