Спортно хранене за мъжкия танцьор

От Emily C. Harrison MS, RD, LD
на Центъра за танцово хранене.
www.dancernutrition.com

цифров кръг

Неоспоримо е, че танцьорите са спортисти на най-високо ниво. Те трябва да поддържат максимална производителност, сила и издръжливост, като същевременно изглеждат страхотно в чорапогащи. Естетичният спортист трябва да обърне голямо внимание на това, което яде и пие. Спортното хранене за танцьори от мъжки пол е обширна тема, но ето само няколко ключови момента.

Времето е всичко

Ветеранът, главен танцьор на балет в Атланта, Джон Уелкър, има забележителна кариера и знае от първа ръка колко важни са ястията и закуските за представянето и възстановяването. „Храненето и храненето са всичко за мен“, казва Уелкър. „По-трудно ми е да ям достатъчно, отколкото не. Винаги се опитвам да се храня последователно и постоянно през целия ден. Също така започнах да ям по време на представления, които може да звучат странно, но всяко двучасово шоу е дълго време без никаква храна за мен. ' Това, което Джон е намерил, работи за него, всъщност е добре проучена концепция в спортното хранене, наречена „Енергиен баланс“. Това е тайната за танци по-силно, подобряване на телесната композиция, изграждане на мускули, по-голяма издръжливост, подобряване на представянето и намаляване на риска от нараняване. Всичко е свързано с определянето на времето за здравословни ястия и закуски, които да работят за вас.

Как да накарате енергийния баланс да работи за вас

Яденето на точното количество гориво за дейността, която предстои да направите, е най-добрият начин. Това е посрещане и коригиране на енергийните нужди (калории) на тялото ви, тъй като те се променят през целия ден в зависимост от това колко усилено работите. Никога не ходете повече от три часа, без да ядете нещо, дори и да е малко, а някои танцьори ще трябва да ядат на всеки два часа, когато работят усилено.

Нуждите на танцьора се различават драстично. Това е много обобщен пример. За по-подробен план изпратете имейл.

наташа поли височина

Нужди и време на протеини

Адекватният прием на протеини е от решаващо значение. Въпреки това, количеството действително необходими протеини често е твърде подчертано при мъжете спортисти и получаването на повече, от което се нуждаете, може да бъде толкова лошо, колкото получаването на твърде малко. Протеините трябва да са около 12-15 процента от всичките ви калории всеки ден³. Мъжете танцьори трябва да изчисляват своите нужди от протеин на около 1,3-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло (малко повече, ако все още са млад растящ танцьор). Така че 170-килограмова мъжка танцьорка (77,3 кг) ще се нуждае от около 100 грама протеин на ден. Прищявка диета Палео последователите често се удвояват за сметка на въглехидратите, което може да бъде рецепта за стрес на органи и лошо атлетично представяне. Протеинът се използва най-добре, когато се яде в редовни ястия и закуски през целия ден на стъпки от 7-20 грама наведнъж. Натоварването с протеини всъщност не помага. Изследванията показват, че тялото наистина не може да използва повече от 20 грама едновременно за изграждане на мускули, така че тези допълнителни аминокиселини в крайна сметка са скъпи допълнителни калории^4.5. Количеството в чаша боб и ориз, купа овесени ядки (каша) с ¼ чаша ядки и ленени семена, 1 чаша соево мляко или 3 унции. пилешко е 7-20 грама. Зеленчуците, фасулът, зърнените храни и соята имат протеин и той се добавя. Опитайте се да ядете протеин в рамките на един час след тренировка. Но до 24 часа е добре⁴.

Хидратация

Първите два признака на дехидратация са умора и лош баланс. Жаждата не започва, докато тялото не загуби 1-2 литра течност¹. Дехидратацията повишава телесната температура, може да повлияе на сърдечната честота, сърдечния обем и издръжливостта и влошава способността на хранителните вещества да стигат до работещите мускули и тези мускули да елиминират неща като млечна киселина. Още по-голям проблем е, че за да преминат бързо от изправено положение до пълно танцуване, танцьорите разчитат силно на запаметяваща форма на енергия, наречена гликоген. Тялото може да изгори мускулния гликоген по-бързо, когато се дехидратира, като по този начин изчерпва това важно гориво по-бързо, отколкото ако е добре хидратирано. Използвайте спортни напитки само пестеливо и когато е необходимо, и нека водата бъде вашата основна напитка по избор. Избягвайте напитките с висока захар и енергия (кофеинова бомба).

Уелкър съобщава, че се придържа най-вече към водата, като поддържа добре хидратирана: „Винаги чаша преди лягане и винаги чаша първа сутрин. Понякога, когато имам много взискателна роля и репетиционен период и трябва да остана хидратиран извън водата, за да не се спазмирам, ще си направя собствена напитка за орална рехидратация. Рецептата е 1 литър вода (~ 4 чаши), 6 чаени лъжички захар и 1/2 чаена лъжичка сол. Смесете, докато се разтвори и изпийте. Освен това открих, че кокосовата вода и шоколадовото мляко също са много ефективни. '

Пийте редовно, за да избегнете жаждата. Вашата бутилка с вода трябва да бъде ваш постоянен спътник.

Препоръките зависят от теглото, скоростта на изпотяване и количеството упражнения^1,2,3:

Преди упражнение: Изпийте ~ 400-500 мл (13-16 унции) вода поне четири часа преди това

По време на упражнение: Пийте 150-350 мл (6-12 унции) вода на всеки 20 минути (или на най-малко 20 унции. всеки час)

филмов продуцент на Ейми Гарднър

След тренировка: Изпийте поне 720-1000 мл (24-32 унции) вода

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на нейната магистърска дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com

Източници:
1. Benardot D. Разширено спортно хранене.
2. Койл EF. „Прием на течности и гориво по време на тренировка.“ Списание за спортни науки , 2004, 22: 39-55.
3. Американски колеж по спортна медицина, хранене и спортни постижения. Изявление на съвместната позиция на Академията по хранене и диететика (по-рано ADA) и диетолозите на Канада. 2009 г.
4. Типтън KD. „Хранене и упражнения с протеини: Какво е най-новото?“ SCAN’s Pulse. Пролет 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Училище за спортни изследвания, Университет в Стърлинг.

Снимка (отгоре): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

препоръчително за теб

• Най-добрите закуски на танцьорите от водещата конференция за спортно хранене
• Пренаучаване за деактивиране: SAFE® и танцьори
• „Динамично подравняване чрез изображения“ на Ерик Франклин: Начин на живот на съзнателно движение, в книга