Хранителни препоръки за предотвратяване и възстановяване след костни счупвания, стресови реакции или стрес фрактури.
От Emily C. Harrison MS, RD, LD
С нашия силно активен и силно въздействащ начин на живот, танцьорите могат да бъдат склонни към костен стрес. Какво можете да направите, за да сте сигурни, че костите ви са готови за изискванията на танца?
Костта е жива тъкан и доброто здраве на костите изисква добро хранене. Един от начините да се избегнат стрес фрактури / реакции е да се получат адекватни калории от протеини, въглехидрати и мазнини. Нуждите от калории за танцьори могат да варират в зависимост от вашия размер, възраст, пол и ниво на активност. (Вижте Dancernutrition.com за информация за оценка на нуждите от калории). Продължителното продължително време без хранене или екстремна диета ще наруши минералната плътност на костите и ще застраши здравината на костите. Намаляването на калориите твърде силно няма да ви помогне да станете по-силен танцьор.
Хормоните също играят голяма роля за здравето на костите. Намалената или липсваща менструация при жените е предупредителен знак. Моля, обърнете се към медицински специалист, ако приемането на храна или менструацията са проблем.
Витамини и минерали за здраве на костите на възраст 13 и повече години
Калций: 1300-1500 mg
Витамин D: 10-15 микрограма (600-800 IU) избягвайте големи дози и получавайте 15 минути слънце на ден
Витамин С: 100 mg (избягвайте големи дози)
Витамин К: 75-90 микрограма
Фосфор: 1250 mg / ден
Знаете ли, че можете да получите всичко това от хранителни източници?
Протеини: Знаете ли, че твърде много всъщност може да застраши здравето на костите с течение на времето?
Нуждите от протеини варират през целия ни живот. За повече информация относно препоръчителния прием на протеин прочетете Нужди от протеини за танцьори от ноемврийското издание. Повече от достатъчно протеин не е непременно по-добре. Танцьорите, които са юноши и все още растат, както и да се занимават с атлетична активност няколко пъти седмично, могат да оценят протеина в горния край на диапазона, но не трябва да го правят. Високо протеиновите диети могат да доведат до загуба на повече калций от костите - голям проблем за танцьорите, които са изложени на по-висок от средния риск от фрактури на стрес. Претоварване с протеини = по-слаби кости. Вземете протеина си от хранителни източници като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и ако е необходимо, вземете малки количества от месо или млечни продукти. Протеинови добавки или прахове не са необходими и дори могат да бъдат опасни.
Диетични източници на хранителни вещества за изграждане на костите:
- Всички знаят, че млечните продукти са чудесен източник на калций, но има и други растителни източници на калций, като бадемите. Ако приемът на млечни продукти е ограничен, изберете подсилено с калций соево мляко, бадемово мляко или портокалов сок с калций.
- Зелените: спанак, къдраво зеле, ядки, манголд
- Всички плодове (чудесни източници на витамин С и фитонутриенти)
- Риба тон, яйца, боб
- Слънчогледови семки, бадеми
- Обогатени зърнени храни, овесени ядки с бадемово мляко
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на www.dancernutrition.com
Топ снимка: © Линда Бъклин | Dreamstime.com
препоръчително за теб
