Има ли връзка между диетата, депресията и тревожността?

Депресия, безпокойство и избор на диета

Една 15-годишна Ели * започна да се чувства по-голяма част от времето, яде по-малко и преживява някои големи борби с храна и чувства. „Мисля, че храната влияе изключително много на настроението, концентрацията и взаимоотношенията“, казва тя. „Яденето твърде малко ме изтощи. Всичко изглеждаше черно и бяло. Никога не бях напълно в един момент и винаги се чувствах много несвързан. Мисля, че храната изигра ключова роля за стабилизирането на настроението ми и изваждането ми от депресия. След като започнах да се храня, за да храня мозъка си и останалата част от тялото си, имах всички тези нови и креативни идеи за изкуство и музика, които не съм имал преди. Беше невероятно. Все още забелязвам драстичното си спадане на настроението, ако забравя да закуся или нямам достатъчно храна през целия ден. Лудост е колко важно е храненето. '



Според Американската психиатрична асоциация (APA) депресията е сериозно състояние, характеризиращо се с тъга, загуба на интерес към занимания, които преди се радвали, промени в апетита и съня, предизвикателства с фокус и концентрация и може да доведе до мисли за самоубийство. Депресията е едно от многото различни, но понякога свързани психични заболявания, които са често срещани и лечими с подходящата помощ. Никой не трябва да се чувства засрамен или смутен, ако се бори с депресия. Ще получите медицинска помощ, ако имате счупен крак и психичните заболявания не са по-различни. Храненето е само един от многото инструменти в инструментариума за психични грижи и е важно да намерите това, което работи за вас.



Всички знаем, че получаваме „глад“, когато отидем твърде дълго, без да ядем. Доказано е обаче, че пропускането на хранене и закуски намалява настроението, повишава тревожността и може да допринесе за спирала надолу към депресия. Когато някой се чувства депресиран, може да се почувства съкрушително, ако събере енергия за планиране на хранене и пазаруване за храна. Докато работите за лечение, запасете се с лесни за приготвяне замразени ястия, здравословни пакетирани храни, юфка с бобови брашна с високо съдържание на протеини и фибри, които отнемат само пет до осем минути и предварително нарязани / предварително измити плодове и зеленчуци. Има много услуги за доставка на храна като Instacart, Amazon Prime Pantry и бюджетния Thrive Market.

Двадесет и шестгодишната Ади * се опитваше да ограничи приема на храна през деня, а след това до вечерта тя гладуваше. „Храната определено може да повлияе на настроението ми“, споделя тя. „Ако са изминали няколко часа, откакто ям, аз съм раздразнителен, муден и съм склонен да имам по-негативна представа за живота. Плодовете и зеленчуците са това, което ме кара да се чувствам най-жив. И с това искам да кажа, че те ме карат да се чувствам пълен с енергия, жизнена и не натежала. Пресни, узрели плодове винаги повдигат настроението ми. ' Ади тръгна по труден път да ограничава и след това да пие вечер. Това я накара да се чувства виновна и депресирана всяка вечер, което доведе до порочен кръг. Прекъснете цикъла, като осъзнаете, че тялото се нуждае от подхранване. Ясно е, че честото хранене управлява настроението, апетита и стреса.

Ели и Ади работеха, за да ядат по-малки, по-чести ястия през целия ден. Отначало това не беше лесно, но с извънредното време се подобри и те успяха да използват храна, за да им помогнат да се чувстват по-добре в живота.



Депресия и дефицити на хранителни вещества

Ниските нива на витамин В-12 са свързани с депресия и нарушена неврологична функция5.6. Ниските нива на фолиева киселина, B-6 и омега-3 мастните киселини DHA и EPA също са свързани с нарушено настроение, концентрация, внимание и повишени нива на депресия. Някои хора имат генетична аномалия, която затруднява организма да преобразува B-12, фолат и B-6 в техните активни форми, които тялото може да използва. Това всъщност е донякъде често, така че приемането на активната или „метилова“ форма прави витаминът по-бионаличен за организма за тези хора. Здравословните мазнини създават здрави мозъци. Лен, коноп, тиква, чиа, слънчогледови семки, авокадо, ядки, зехтин, слънчогледово масло и рибено масло поддържат мозъчната функция. От години знаем, че здравият стомашно-чревен тракт поддържа имунната функция, но сега имаме по-дълбоко разбиране за това как влияе и на мозъка ни. Здравата чревна флора и полезните микроорганизми са ключови. Приемът на пробиотик, яденето на ферментирали храни, кисело мляко и много фибри влияе върху мозъка, настроението и психичното здраве.

Глутен




облекло за прослушване за танци

Глутенът е естествен протеин, открит в пшеницата, ечемика и ръжта. Според д-р Алесио Фасано от Масачузетския отдел по детска гастроентерология и хранене в Масачузетс, при малък процент чувствителни индивиди, глутенът може потенциално да увеличи тревожността, проблемите с депресията и психическата мъгла2.3. Излагането на глутен и неговите ефекти върху настроението и депресията е добре установено при пациенти с целиакия. Дори и при пациенти, които не са целиакия, има хора, които могат да получат невро-психиатрични разстройства при консумация на глутен2,3,4. За някои хора глутенът създава имунен отговор, който създава системно възпаление, което пътува и засяга мозъка. Не всеки е чувствителен към глутен и това да стане „без глутен“ е не необходимо за всички. Елиминирането на цялата пшеница, ечемик и ръж ограничава наличието на храни, които съдържат витамини от група В, фибри, цинк и въглехидрати, произвеждащи енергия. Ето защо, говорете с диетолог, ако искате да опитате безглутеново предизвикателство, за да сте сигурни, че хранителните нужди са удовлетворени и не влошавате хранителни дефицити.

Топ за вкъщи:

# 1. Потърсете помощ. Депресията е сериозно заболяване и има много различни лечения.


Елейн Мендоза ерфе

# 2. Яжте редовно планирани ястия и леки закуски през целия ден. Прекаленото прекарване без хранене влияе на настроението, концентрацията и усещания стрес.

# 3. Важно е да ядете поне нещо, но вземането на рафинирани, преработени храни и храни с високо съдържание на захар може да влоши депресията. Направете лесно и удобно да вземете плодове, морковени пръчици, сладки чушки, пълнозърнести бисквити, овесени рулца / енергийни хапки, соево или кокосово кисело мляко, мюсли, пъстър микс с ядки и семена, дори някои овалени овесени ядки в бадемово мляко с поръсване на конопени семена. Ако комфортните храни помагат, опитайте тестени изделия, картофено пюре, пържени картофи или лесни за повторно загряване замразени ястия.

# 4. Говорете с регистриран диетолог, ако обмисляте да отидете без глутен, ако имате хранителни алергии или хранителни предизвикателства или имате недостиг на хранителни вещества, който може да повлияе на вашето настроение или депресия.

# 5. Допълнете с пробиотици, Омега 3s (EPA & DHA) и вземете мулти-витаминна добавка с метил-фолат, метил-В12, В-6, витамин Е и витамин D3.

* Всички цитати са от истински танцьори, но имената са променени за поверителност.

Емили Харисън танцов диетологОт Emily C. Harrison MS, RD, LD на Танцьорско хранене .

Емили Кук Харисън MS, RDN, LD
Емили е регистриран диетолог и има бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com

Източници:

  1. Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Храна и психично здраве: връзка между храната и възприемания стрес и депресивни симптоми сред студентите в Обединеното кралство. Cent Eur J Обществено здраве 2014 22 (2): 90-97.
  2. Фасано А. Клинично ръководство за нарушения, свързани с глутен. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
  3. Фазано А. Глутен свобода. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
  4. Casella G, et al. Нарушения на настроението и не-целиакия чувствителност към глутен. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: списание за гастроентерология, хранене и диететика. Март63 (1): 32-7. 2017 г.
  5. Karakula H, et al. Влияе ли диетата на настроението ни? Значението на фолиевата киселина и хомоцистеина. Пол Меркур Лекарски. 2009 г., 26 февруари (152): 136-41.
  6. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Лечение на депресия: време за обмисляне на фолиева киселина и витамин B12.

препоръчително за теб

Популярни Публикации