Тъй като навлизаме в безпрецедентно време, в което се нуждаем имунната ни система да работи на върха, за да ни предпази от Covid-19, ние също се оказваме изправени пред недостиг на хранителни стоки, несигурност на храните и / или несигурни доходи. Ето защо, преди да говорим за това кои храни или добавки да си набавим, трябва да помним, че абсолютните основни приоритети са яденето, почивката и управлението на стреса. Тези три неща засягат имунната система повече от която и да било скъпа добавка някога.
Възможно е да нямаме достъп до любимите ни марки храни и храната, която ни е на разположение, може да е или да не е първият ни избор. В момента няма значение. Ще направим най-доброто, което можем, с наличното. За тези танцьори, работещи чрез неподредено хранене, е вашето време да бъдете нежни със себе си, заглушавайки този глас, който ви казва да ограничите или да отхвърлите определени храни, които не са в зоната ви на комфорт. Имунната система на вашето тяло се нуждае от вас точно сега и най-добрият начин да го засилите е да подхранвате тялото си.
Фитонутриентите са некалорични вещества, естествено намерени в растителни храни като зеленчуци, плодове, боб и чайове, които имат ползи за здравето, включително положително въздействие върху имунния отговор. „Полифенолите насърчават имунитета срещу чужди патогени по различни пътища“един. Фитохимикалите са съединенията, отговорни за ярките цветове в корите на боровинките, лилавото на гроздето, черния боб, тъмночервеното цвекло и дори портокалът от куркума, например колкото по-колоритен е вашият избор от храни, толкова по-добре. Стремете се да получавате 2-3 порции плодове на ден и 5+ порции зеленчуци. Всички варени, замразени или сурови имат своите предимства, така че ги пригответе, както предпочитате.
Запасете се със зелен чай (съдържа малко кофеин) и билкови чайове (не съдържа кофеин). Моите най-добри препоръки са ехинацея, бъз, червена детелина, маточина, риган / майорана, коприва и мента. Някои може да се насладят на пиенето на комбуча, която комбинира чай с пробиотици. Темата за това как специфични пробиотични организми, намиращи се във ферментирали храни, повишават имунната система, ще запълни голяма книга. За обхвата на тази статия ще го огранича до kombucha, keifr и кисело мляко.
Витамин Е, ключов антиоксидант, защитава мембраните на белите дробове и се съдържа в ядките, семената (особено слънчогледа), маслата, фъстъченото масло, авокадото и мангото. Витамин Е може да намали риска от инфекции на дихателните пътища при възрастни хорадве, така че е чудесно допълнение към диетата на нашите по-възрастни близки в момента.
Витамин С е добре позната имунна система, но хората са склонни да прекаляват с допълнителен витамин С (вижте моята статия Dance Informa по тази тема: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Трябват ни около 65-300 mg на ден, а не мега дози от 1000 mg наведнъж. Основните източници на храна включват папая, пъпеш, цитрусови плодове, киви, сладки и зелени чушки (капсикум), манго, броколи, горски плодове и дори ципата на картофите.
Витамин А, известен с това, че помага да се забави започването и тежестта на автоимунните състояния, също може да помогне на организма да се бори с вирусни инфекциидве. Най-добре се получава чрез храни като сладки картофи, моркови, тиква и жълъди, спанак и други листни зеленчуци.
Витамин D се нарича слънчев витамин, защото когато кожата поглъща слънце, той прави форма на витамин D в тялото. Опитайте се да получавате 30 минути слънце на ден (докато социалното дистанциране). Този витамин е абсолютно необходим за имунния отговор и е трудно да се получат адекватни количества само чрез храна. Добавките с витамин D3 (активната форма) се намират в повечето магазини или онлайн и струват инвестицията. Препоръките са да приемате 800-1500 IU на ден. Не дозирайте този витамин, освен ако не сте под грижите на медицински специалист. Хранителните източници включват сьомга, масло от черен дроб на треска и яйца. Млякото от крави, продавано в САЩ, често се обогатява с този витамин. Много млека на растителна основа също подсилват своите продукти. Проверете етикетите, за да видите.
Недостигът на желязо е изключително често срещан при танцьорките и лошият статут на желязо може значително да увреди имунната система. Как да ядем повече желязо с ограничен бюджет? Започнете с количеството пресни листни зеленчуци (кейл, спанак, манголд и др.), Които биха напълнили малък плувен басейн, след което ги запарете или задушете за 2-3 минути. Сега те ще се поберат в тиган. Добавете обилни количества чесън и изстискайте лимонов сок (витамин С от лимона ще увеличи усвояването на желязо). Хвърлете с варени или консервирани зърна по ваш избор и малко морска сол. Вече имате храна, опакована с желязо, заедно с витамин А, съдържащ сладки картофи. Сушените плодове като стафиди / султани и кайсии и някои подсилени зърнени култури също са добри стабилни източници на желязо.
Запасете се с всички видове гъби, особено с шитаке. Гъбените еликсири и прахове, направени от сортове като лъвска грива, кордицепти, рейши и чага, са най-яростните и имат изследвания, за да подкрепят твърденията си за повишаване на имунната система, но тези допълнителни пакети могат да бъдат скъпи. По-евтини, но не по-малко влиятелни за имунната система са чесънът, джинджифилът и куркумата. Използвайте тези пресни корени в щедри количества във всичките си бюджетни готварски продукти, като в леща, боб, зеленчуци за пържене. Дръжте тези рафтове стабилни сухи бобови растения, складирани във вашата килера.
Източници:
танци лорън адамс
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Регулиране на имунната функция от полифеноли. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Публикувано онлайн 2018 12 април doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Съвременно хранене в здравеопазването и болестите 10 изд. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Хранене за страхотни изпълнения.
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
препоръчително за теб
